Mitől függ, hogy milyen reakciót adunk egy stresszhelyzetre? Hány hónapig oké sírni egy szakítás után? Hogy függ össze a kompetenciaérzés, az önbizalom és a reziliencia? Honnan tudhatjuk, hogy erős a lelki izomzatunk? Többek között ezeket a kérdéseket vettük végig a Mélylevegő Projekt pszichológusával, Pető Dorinával.
Forbes x Mélylevegő
A Forbes.hu új sorozatában a Mélylevegő Projekt pszichológusaival közösen járunk körbe lélektani témákat minden második szombaton. A sorozat legújabb részében Pető Dorinával beszélgettünk a rezilienciáról, azaz a lelki ellenállóképesség fejlesztéséről.
Még mielőtt belecsapnánk a közepébe, szerintem érdemes tisztázni, pontosan mit is értünk reziliencia alatt.
Szokták mondani, hogy három dolog biztos az életben: a halál, az adók és a változás. Szeretem ezt a mondást, jól összefoglalja, hogy állandóan változásokkal kell szembenéznünk az életünk során, már egészen a születésünktől fogva. Ehhez kapcsolódik a reziliencia fogalma is, ami a lelki ellenállókészséget, rugalmas alkalmazkodókészséget jelenti.
Ami a reziliencia tudományos hátterét illeti, kutatók vizsgálták, hogy hogyan lehetséges, hogy sok gyerek intenzív stresszhatás ellenére is teljesen egészséges, kompetens, jól funkcionáló felnőtté válik. Kiderült, hogy ők reziliensebbek a nehézségekkel, a rossz környezeti feltételekkel szemben, és ezért alakulhatott meglepően pozitívan az életük története.
A reziliencia alapvetően az a képesség, ami segít, hogy a nehéz tapasztalatokból, esetleges kudarcokból is felépüljünk, hogy alkalmazkodjunk a megváltozott körülményekhez, és akár még növekedést és fejlődést is tapasztaljunk általuk a későbbiekben.
Ezekben a vizsgálatokban olyan tényezőket azonosítottak védőfaktorként, mint a tehetség, a nagyon jó testi egészség, a magas intelligencia, a támogató családi háló vagy egy mentor jelenléte.
Honnan tudhatom, hogy reziliens vagyok vagy sem? Miben más egy reziliens ember reakciója egy stresszhelyzetre, mint egy átlagos megküzdésű emberé?
Átlagos megküzdésű ember, vagy alacsony rezilienciával rendelkező ember stresszes helyzetekben sokkal könnyebben válik túlterheltté. Sokkal gyakoribb lesz a problémákon való rágódás, illetve az, hogy egészségtelen megküzdési mechanizmusokkal próbálja feldolgozni az őt érő stresszt. Az is gyakori, hogy ezek a nehéz érzések szőnyeg alá kerülnek, az illető inkább az elfojtást választja. Viszont ez csak rövid távú megoldás, hiszen ezek az érzelmek előbb-utóbb utat törnek maguknak, és akkor gyakori, hogy a nem reziliens személy káros megküzdési módokban, alkoholban, drogokban, dohányzásban keresi a megoldást.
Ezzel szemben a reziliens ember felépül a kudarcokból, és tudatos a nehézségekkel szemben.
Tudatosítani tudja magában, hogy igen, ez most egy nehéz helyzet, de elbírom a súlyát és integrálni tudom magamba az érzést.
Az integrálás itt azt jelenti, hogy beépíti a korábbi tapasztalatai közé, a korábbi énképébe az új tapasztalatot. Azt tudja mondani magának, hogy attól még, hogy szakítottak velem, ugyanúgy értékes ember maradok, ez a rossz élmény nem írja felül a korábbi, önmagammal kapcsolatos tapasztalataimat.
„Olyan tényezőket azonosítottak védőfaktorként, mint a tehetség, a nagyon jó testi egészség, a magas intelligencia, a támogató családi háló vagy egy mentor jelenléte. “
Fotó: Sebestyén László
Hogy mérhető ez a gyakorlatban? Ha már a szakítás példája jött fel, megállapítható az, hogy hány hónapig „normális” sírni, és mi az a pont, amikor már krónikusnak számít a helyzet?
Ez egy nagyon nehéz kérdés, amiben rengeteg szakmai vita zajlik. Éppen ezért nem is hagyatkoznék semmilyen objektív mérőszámra, a lényeg szerintem az egyéni megélésben rejlik, hogy meg tudunk-e birkózni egyénileg a problémával, vagy sem. Egy reziliens ember – még ha hónapokon át padlón is van – tudja, hogy a helyzete nehéz, de nem kilátástalan, és tisztában van vele, hogy megvannak az eszközei a megküzdéshez. Fordulhat a szeretteihez, fejlesztheti önmagát, visszatérhet a begyakorlott, önsegítő eszköztárához.
Viszont fontos tisztázni, hogy a reziliencia nem azt jelenti, hogy mindennel nagyon könnyen meg tudok küzdeni és sérthetetlen vagyok. Egy reziliens ember megengedi magának az érzelmi mélységeket is, viszont a kút legmélyén is tudja, hogy ez egy átmeneti állapot, ami akár poszttraumás növekedést is eredményezhet.
Azt szokták mondani, hogy nem a boldog, hanem a teljes élet a cél. És a teljes élet magába foglalja azt, hogy nem leszek mindig boldog, sőt, leszek padlón, fogok gyászolni.
A pozitív és a negatív érzések egyaránt szükségesek ahhoz, hogy őszinték és önazonosak lehessünk, hogy ne adjunk tovább tudattalan rossz mintákat és feldolgozatlan feszültséget a családunknak és a barátainknak, ez a tudatosság segíthet abban is, hogy adaptív megküzdési módszereket alkalmazzunk.
És azt is hangsúlyoznám, hogy a prevenció mindig jobb, mint az intervenció. A rezilienciát nem akkor érdemes fejleszteni, amikor nehéz helyzetben vagyunk, hanem már eleve érdemes önismeretet gyakorolni és megküzdési módszereket tanulni a kiegyensúlyozott időszakainkban is. Pszichológushoz önismereti munkára is el lehet menni, nem csak krízis esetén.
Említetted korábban a reziliencia meghatározó tényezői között a genetikát, de úgy veszem ki, az önismereti munkának nagyobb a szerepe itt. Pedig az arra való hajlandóság sajnos nem velünk születik. Mi múlik a genetikán, és mi múlik a tanult reziliencián?
A genetikán leginkább az múlik, hogy mennyire tudunk kibillenni érzelmileg egy-egy nehéz helyzetben. Van, akinél szélesebb a kilengési spektrum, van, akinél kevésbé – utóbbi egy genetikai előny, de ezen felül valóban az önismereti munkán, az állandó önreflexión, és az adaptív megküzdési módok fejlesztésén van a hangsúly.
Senki sem úgy születik, hogy kifejezetten dohányzással, vagy légzésgyakorlattal akarja majd megoldani a stresszhelyzetet, úgyhogy szerencsére nagyon nagy tér van a fejlődésre.
A reziliencia szintje egyéni életeken belül is változó lehet, hiszen lehet, hogy az egyik stresszhelyzetre kellő tudatossággal tudunk reagálni, egy másik viszont kirántja alólunk a talajt. Mitől függ, hogy mire vagyunk reziliensek, és mire nem?
Ez egy teljesen jogos kérdés, viszont nincs rá általános válaszom, ugyanis kizárólag egyéni tényezők függvénye a rezilienciánk. Vannak egyéni félelmeink, van egyéni, személyes előtörténetünk, emellett pedig függ a pillanatnyi állapotunktól is, hogy viselkedünk egy stresszes helyzetben. Ha egy érzékenyebb élethelyzetben talál meg a stressz, lehetséges, hogy nem tudunk olyan effektíven reagálni, mint ahogy máskor tennénk.
Eddig egyéni megélésekről beszéltünk, most tágítsuk ki kicsit a képet. Mennyire reziliens a magyar társadalom?
Nincs tudomásom konkrét kutatásról a témában, de az elmondható, hogy a magyar nép nagyon szívós, sok történelmi nehézséget vészelt már át. Viszont itt a kérdés az, hogy küzdünk meg ezekkel a krízisekkel, és
a számokból sajnos az látszik, hogy a magyar lakosság nagy része nem adaptív megküzdési módokat választ.
Nagyon gyakori az alkoholfogyasztás, a dohányzás, az ignorancia, az elfojtás, az érzelmi lehasítás stresszes helyzetek esetén. Fontos lenne, hogy az előrevívő megküzdési módokat népszerűsítsük a magyar társadalomban, viszont ez egyelőre nagyon távolinak tűnik, hiszen a statisztikák alapján hazánk polgárainak az egészségtudatossági szintje nem éri el az Európai Unió tagországaiban jellemző szintet, illetve a testi és lelki egészségünk helyzete is elmarad attól, amit az ország gazdasági helyzete indokolna.
„A pozitív és a negatív érzések egyaránt szükségesek ahhoz, hogy őszinték és önazonosak lehessünk.”
Fotó: Sebestyén László
Visszatérve az egyénre – hogyan fejleszthető a reziliencia?
A pszichológusok kidolgoztak egy 7-C nevű modellt, ami azt a hét faktort mutatja be, ami erősíti az egyéni ellenállóképességet. Az első a kompetencia, amit úgy edzhetünk, ha stresszes, komfort zónán kívüli helyzetekbe is belemegyünk. Ilyen lehet például egy nyilvános beszéd, amitől nagyon sok ember tart. Ha megtapasztaljuk, hogy képesek vagyunk rá, hogy nem dől össze a világ egy-egy hiba hatására sem, azzal erősödhet a kompetenciaérzésünk.
A második faktor az önbizalom, ami valójában a kompetencián alapszik. A saját magunkba vetett hitet is fejleszthetjük azzal, hogy beleengedjük magunkat kihívásos helyzetekbe, és megtapasztaljuk, mennyi mindenre vagyunk képesek. Egy-egy ilyen pozitív élmény nagyban növelheti az önbizalmat.
A harmadik tényező a megtartó kapcsolataink ápolása. Ha építjük az emberi kapcsolatainkat, egy olyan biztonságos védőhálót hozhatunk létre, ami segít abban, hogy legyen kire támaszkodni, kitől érzelmi vagy akár praktikus segítséget kérni egy nehéz helyzetben.
A negyedik a karakter, tehát azok a személyiségvonásaink, amik vagy örököltek, vagy fejleszthetőek és alakíthatóak. Ide tartozik önismeret mélyítése: érdemes beazonosítani, hogy mik azok az egyéni belső erőforrások, amikre építhetek vagy támaszkodhatok a nehéz helyzetekben. Ebben segíthet például a karaktererősség-teszt, aminek segítségével megláthatjuk, miben vagyunk erősek és mi érdemes fejleszteni magunkban.
Az ötödik a hozzájárulás, tehát, az aktív részvétel egy közösség munkájában vagy egy saját projektben. Az ilyen tevékenységek által megtapasztalhatjuk, hogy van értelme a munkánknak, mi is hozzátehetünk ahhoz, hogy jobb hely legyen a világ. Ez az önmagunkról alkotott pozitív énképet is segíti egyébként.
A hatodik a megküzdés, amiről már sokat beszéltünk. A reziliens ember egy széles eszköztárral rendelkezik a megküzdések területén, és ki tudja választani azt, ami az alkalomhoz illeszkedik, és nem rombolja, hanem építi hosszú távon.
A hetedik és egyben utolsó, a kontroll. Fontos azt az érzést kialakítani, hogy a saját kezünkben van az életünk, és ehhez érdemes megvizsgálni, mit tudunk irányítani és mit nem. Egy reziliens ember a realitás talaján maradva érzékeli, hogy ő irányítja az életét, és nem kizárólag külső körülmények hatására sodródik az élet tengerén. Érdemes olyan tevékenységeket végezni, ahol megtapasztalhatjuk azt, hogy döntési szabadságunk, felelősségünk van, hiszen ezek indirekt módon erősítik a rezilienciát.
A tényezők között említetted a szociális védőhálót, és korábban is mondtad már, hogy nagy szerepe van a környezetnek a reziliencia fejlesztésében. Hogy lehetünk jó környezet? Hogy segíthetjük egy barátunk, kollégánk ellenállóképességét?
A környezet segítsége alapvetően nem instrumentális eszközökben rejlik, sokkal inkább a jelenlétben, az empatikus odafordulásban, az őszinte kommunikációban. Ha egy olyan környezetben vagyunk, ahol létrejöhet mélyebb kapcsolódás, ahol megértenek bennünket, az már egy nagyon jó kiindulási pont.
Ehhez persze az is fontos, hogy kigyomláljuk a hétköznapi kommunikációból azokat a megszokott, negatív mintákat, mint amit a panaszkodás vagy az egymásra való licitálás jelent a nehéz helyzetekben.
Emellett a környezet az önbizalom és a kompetenciaérzés erősítésében is segíthet, ha rámutat az erőforrásainkra, felismeri, hogy milyen visszajelzésekre van szükségünk, és verbális vagy akár nonverbális megerősítést ad. Fontos, hogy ráérezzünk a másik igényeire, de azt gondolom, azzal már nem mehetünk félre, ha őszintén és valódian visszajelzünk a másik erősségei kapcsán.
Viszont azt is fontos tudni, hogy a reziliencia egyrészről egy belső, egyéni tulajdonság, másrészről egy készség, egy állapot. Az a pszichológiai álláspont, hogy csak annak lehet segíteni, aki önmagában is változást akar, akinek belső motivációja van önmaga fejlesztésére.
Könyvek a témában:
- Edith Eva Eger: Az élet értelméről,
- Delia Owens: Ahol a folyami rákok énekelnek,
- Paul Ch. Donders: Reziliencia,
- Feldmár András és Büky Dorottya: A lélek rugalmassága.
Filmek a témában:
- Életrevalók,
- The Good Place,
- Up,
- A boldogság nyomában,
- A szív bajnokai.
