Nem emlékszel a múlt héten látott előadásra? Vagy az előtted álló ügyfél nevére, aki 3 perce mutatkozott be? Nem bírsz koncentrálni a munkában, vagy egyáltalán bármire fókuszálni néhány percnél tovább? Nyugi, nem biztos, hogy egyből ADHD-val küzdesz, a manapság gyakran előforduló, túl rövid koncentrációképesség javítható, fejleszthető. Mutatjuk, hogyan.
„Tudod, melyik a legboldogabb állat a világon? Az aranyhal. És tudod miért? Tíz másodperces memóriája van! Legyél te is aranyhal, Sam!” – mondja a mára ikonikussá vált Ted Lasso a rossz passzban lévő Samnak a napokban véget ért sorozatban.
Bár az aranyhalak rendkívül rossz emlékező- és koncentrálási képességéről szóló elméletet egy ideje már megdöntötték, mindig is ez az állat marad a feledékenység megtestesítője. Pedig nem is állunk annyira távol tőle, mint azt gondolnánk.
“Be a goldfish, Sam!” Fotó:YoutTube
Nem, nem a memóriánkkal van ekkora baj, szerencsére. Amiben egyre inkább az aranyhalakra hajazunk, az a koncentrált figyelemre való képességünk a Lifehack.org szerint:
az ember, hasonlóan az aranyhalhoz átlagosan csupán 8,25 másodpercig képes egy dologra figyelni, ezután figyelme elkalandozik.
Nem is értem, miért írok perceken át olvasandó cikket. Nyilván azért, mert átlagról beszélünk, a figyelési képességünk tehát 2 másodperc és 20 perc között van valahol a skálán, így ebbe még belefér ez a hatperces anyag is.
A figyelési képességünk az az időtartam, amíg képesek vagyunk fókuszálni a figyelmünket egy dologra anélkül, hogy megszakítanánk a koncentrációt. A túl rövid figyelési képesség azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk hamar elterelődni, vagy eleve nehezen tudunk fókuszálni egy feladatra vagy akár beszélgetésre.
Egyes ritkább esetekben a rövid figyelemidőt mentális vagy más egészségügyi problémák, például ADHD vagy szorongás is okozhatják, de állhat a háttérben depresszió, tanulási zavarok, valamilyen trauma (akár PTSD) vagy érzékszervi zavarok.
De a legtöbbször a probléma az összpontosítási képesség hiánya, amit a folyamatos készenlétet igénylő, minden oldalról információval bombázó modern világunk okoz. Az állandóan felénk áradó üzenetek, szövegek, mozgóképek, hírek bizonyítottan megváltoztatják agyunk kémiáját, működését, képességeit.
A rövid figyelem pedig az információfeldolgozás sekélyességét okozza. Csen Ju, az Indianai Egyetem kutató-pszichológusa szerint a hosszantartó figyelemmel jobb memóriához vezet, a kitartó figyelem elősegíti a mélyebb információfeldolgozást. „Olyan ez, mint a megszakítás nélküli, hosszú alvás a többszörösen megszakított rövid alvásszakaszokhoz képest.”
A jó hír viszont az, hogy dolgozhatunk azon, hogy ne így legyen!
Agyunk egy rendkívül rugalmas szervünk, a környezet adottságaihoz, igényeihez, feladataihoz a végletekig képes alkalmazkodni, ezt hívják agyi palszticitásnak. Így odafigyeléssel (tudom, tudom, épp ez a probléma) és némi gyakorlással meghosszabbíthatjuk koncentrációs időnket.
Mutatunk pár tippet:
1. Mozogj!
Az erőteljes, a teljes testet megmozgató és a vérkeringést fokozó mozgás a legjobb megoldás, de ha éppen nincs több időnk, elég egy akár 20 perces séta is naponta ahhoz, hogy sokat tegyünk agyunk opcionális működéséért. Az általános igazság pedig: bármilyen időtartalmú és intenzitású mozgás jobb, mint a semmilyen.
2. Redukáld a figyelemelterelő hatásokat!
Amikor leülsz, hogy elvégezd a kitűzött, koncentrációt igénylő feladatodat, kapcsolj ki mindent, ami kizökkenthet – emailek, üzenetek, bármi. Éljen a fókusz opció, tedd repülőüzemmódba a telefonodat, vagy ha nem neten dolgozol, kapcsold ki a wifit. Csinálj belőle szokást, ugyanis ezzel tudod újrahuzalozni az agyadat.
3. Csinálj tervet és tartsd magad hozzá!
Ha egyetlen feladatra akarsz hiperfókuszálni, néha az is elég összetett lehet ahhoz, hogy zavart, akár szorongást okozzon, ezért a szorongásmentes koncentrálást segítendő készíts akár percekre lebontott tervet, ami a lépések betartásával segít az előrehaladásban és a figyelem megőrzésében.
Az idődobozolás technikájával (adott feladatra adott időkeretet szánsz, amikor semmi mással nem foglalkozol) az előre tervezés által tehermentesíted az agyadat. Nem engeded, hogy a többi elvégzendőn szorongj, pörögj és gondolkodj, az a következő időbox feladata lesz.
4. Igyál elég vizet!
Hogy jön ez már megint ide? A hidratáltság mindennek az alapja, testünk minden pontjának szüksége van a H2O-ra, az agyunknak aztán pláne. Tanulmányok szerint a víz nélkül, melegben végzett munka jelentősen csökkenti a figyelmet és a kognitív képességeket, legyen az akár fizikai vagy szellemi megerőltetés.
Az sem mindegy, hogyan veszed magadhoz a napi szükséges adagot: folyamatosan kell inni, az ugyanis nem megoldás, hogy lenyomsz másfél liter vizet közvetlenül azelőtt, hogy nekiállbál a munkának. Tedd ezt is szokássá és többé nem fog egy ilyen alapszükséglet a figyelmed útjába állni.
5. Felejtsd el a multitaskingot!
Az, hogy képesek lehetünk egyszerre több dolgot futtatni az agyunkban, egyszerre írhatunk emailt és válaszolhatunk a nekünk szegezett kérdésekre, tehát a multitasking nem más, mint mítosz. Amikor azt hiszed, csinálod, valójában nem csinálod: általában teljesen elhanyagolod az egyik feladatot, miközben a másik minősége is felejthető lesz. És valószínűleg aztán el is felejted.
Az alapszabály: egyszerre csak egy dolgot, de azt jól. Ha többet akarsz futtatni, az is megoldás lehet, de számíts arra, hogy egyik párhuzamosan futó projekt eredményére sem leszel büszke.
6. Meditálj!
A meditáció nem azt jelenti, hogy tétlenül ülünk, nézzük a szöszt a köldökünkben és nem csinálunk semmi. (Bár jobban belegondolva a szösznézegetés is lehet koncentrációnövelő gyakorlat). Sokkal inkább a fókusz megtalálásának és irányításának módszere, a jelenre való koncentrálás megtanulása.
Segít megnyugtatni a testet és a lelket, ami egyenes út a koncentrált figyelem időtartamának növeléséhez. Többnyire légzési gyakorlatokat is tartalmaz, az extra oxigén pedig az agy stimulálásában is segít.
7. Aludj eleget!
A túl kevés alvás rengeteg problémát okozhat. A koncentráció felől nézve: memórizavart, tanulási nehézségeket, hangulatzavart, motivációvesztést, feledékenységet is. Az állandóan, minden nap biztosított elegendő alvás tehát kulcskérdés. És hogy mennyi az annyi? A szakértők szerint 7-8 óra az ideális egy felnőtt ember számára, és a délutáni szundi sem elvetendő opció, már ha valaki megengedheti magának (vagy megengedi neki a munkahelye). Persze ennek is megvannak a maga szabályai.
8. Tekerd fel a hangerőt!
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a megfelelő zene képes flowban tartani, segít a koncentrációban és a céltartásban. Szemellenzőként működhet, nem engedi, hogy bármi kizökkentsen.
Sokan esküsznek a nagyzenekari művek erejére, a pusztán hangszeres vagy akár a binaurális ütemekkel operáló dallamokra. Fontos, hogy vagy nélkülözze az emberi hangot a zene vagy a szöveg általad nem ismert nyelven szóljon, így nem árasztja el az agyadat, nem hat akár tudat alatt. Én az afrikai törzsi technóra esküszöm: egyszerre tart flowban, motivál, ritmusban tart, miközben úgy tart éberen, hogy nem vonja magára a figyelmet.
