Az év első napjai sokaknál a nagy fogadkozások ideje, majd a következő hetek a maguknak tett és be nem tartott ígéretek terhei alatti vergődésé. Még ennél is többen vannak azonban, akik rendszeresen, akár heti vagy napi szinten esnek bele újra és újra a kitűzött célok meg nem valósításának hibájába. Interjú a krónikus halogatás pszichológiai hátteréről.
A Pató Pál urak és társaik naponta képesek gyakorolni a prokrasztinációt, vagyis a krónikus halogatást, hogy aztán az utolsó nagy hajrában végezzék el az órákkal vagy napokkal korábbra tervezett feladatot. Több-kevesebb sikerrel.
Hogy mi állhat ennek pszichológiai hátterében és mit tehetünk azért, hogy a racionális agyunk legyőzhesse a nem akaródzásért felelős énünket, arról Vágyi Petra klinikai szakpszichológussal, sématerapeutával, a Sémáink fogságában című könyv szerzőjével beszélgettünk.
Ezúttal szeretném jelezni, hogy a cikk halogatás nélkül, időre készült el.
Forbes.hu: Miért tesszük ezt magunkkal újra és újra? A gyerekkorunkból hozott sémáink a felelősek, vagy az évek során felépített tapasztalatainkból táplálkozunk?
Vágyi Petra: Érdemes különválasztani, hogy az évkezdés időszakáról beszélünk, és ez a viselkedés csak erre az időszakra szól-e – akkor ezek az önmagunknak tett ígéretek egy vágyott jövőt, célt vetítenek előre –, vagy pedig állandóan jellemző vonásunk.
Ez az időszak valóban nagyon alkalmas a halogatásra, és aki amúgy is sokszor hajlamos rá, annál itt szinte biztosan megjelenik.
Ha ez állandóan jelen van az életünkben és jellemző a különböző életterületeken (határidős munkáknál, vizsgára tanulásnál, számlák befizetésénél, párkapcsolati helyzetekben), akkor ez egyfajta megküzdési módnak tekinthető, ami a sématerápiás gondolkodási rendszerben használt fogalom. Ez a copingjaink, azaz megküzdési módjaink úgynevezett elkerüléses típusa.
De mi is az a sématerápiás gondolkodás?
A sématerápia Jeffrey Young nevéhez fűződő pszichoterápiás módszer, elméletrendszere bárki számára jól érthető, praktikus és hasznos. Ezt hívjuk sématerápiás gondolkodási rendszernek.
Alapja, hogy vannak olyan korai sémáink, melyek alapján a minket érő rengeteg információ tömbökbe szerveződik. Ezek a gyermekkorból hozott stabil, hosszú távú meggyőződéseink magunkról, másokról, kapcsolatainkról és a világ működéséről. Olyan összetett tartalmak, melyeknek vannak gondolati, érzelmi, testérzéssel járó jellegzetességei. Jó néhány viszont csak adott közegben érvényes, ezért felnőttként, más helyzetben diszfunkcionális.
A jelenben bizonyos helyzetek aktiválhatják sémáinkat, és tévesen az az automatikus meggyőződésünk támad, hogy ez a mostani pont olyan, mint a régi. Emiatt tudni véljük, hogy ez a hiedelmünk a valóság. Valójában pedig csupán egy korai tapasztalatot és az abból kialakult meggyőződéseinket vetítjük rá tudattalanul az aktuális szituációra, kapcsolatunkra, ezáltal eltorzítva azt, majd elkezdünk ehhez kapcsolódóan valahogy viselkedni, reagálni, ez lesz a sémával való megküzdés.
Maga a halogatás az elkerülő copinghoz tartozik.
Mi jellemzi az elkerülő copingot?
Az elkerülő copingnál a kis tanácsadónk azt súgja a fülünkbe: ráérsz még arra, nem olyan sürgős, nem is számít annyira. Engedd el nyugodtan. Lebeszél a cselekvésről, a kapcsolódásról, arról, hogy odategyük magunkat ezekbe a kapcsolatokba, a feladatokba, a pillanatba.
Úgy tűnhet, mintha vigyázna ránk, a jóllétünkre, biztonságunkra és a kényelmünkre, miközben ez csapda, bizonyos szempontból önszabotázs.
Rövid távon valóban sokszor megkönnyebbülést ad, viszont hosszú távon ennek következményei vannak. Később ránk szakad az adott dolog, csalódottak leszünk, bűntudatunk támad, esetleg szégyellni fogjuk magunkat. Vagy egyszerűen csak elszalasztunk lehetőségeket, pillanatokat az időveszteség, a várakozás miatt.
Mind a három megküzdési mód maladaptív, tehát nem segít minket az optimális alkalmazkodásban, önmegvalósításban, a fejlődésünkben. Sőt, fenntartja a negatív, sémás hiedelmeinket.
Mondasz erre példát?
Lehet, hogy valakinek van egy kudarcra ítéltség sémája. Ez azt jelenti, hogy ő azt elővételezi, hogy bármibe kezd, az neki nem fog sikerülni. Mindig inkább azon jár az agya, hogy milyen múltbeli bizonyítékai vannak annak, hogy nem fog menni. Az ilyen sémával élő emberek nagyon gyakran az elkerülő megküzdési módot választják.
Tehát elkezdenek halogatni, kifogásokat gyártani. Logikussá és racionálissá teszik, hogy miért is jobb, ha meg se próbálják ma az adott dolgot, vagy miért nem teszik oda magukat teljes mértékben.
Aztán amikor valóban nem sikerül az adott feladat, kudarcot vallanak, akkor visszaigazolást nyernek, holott éppen a coping miatt történt így. Ez az ördögi kör megerősíti a sémás hiedelmet és benne tartják az illetőt a fals negatív énképében, a rossz érzéseiben, az ő életcsapdájában.
De miért esünk újra és újra ugyanazokba a hibákba – ha csak a klasszikus elkésésekről, határidőből való kicsúszásokról, lehetőségekről való lecsúszásokról van szó? Hiszen ismerjük a negatív következményeket.
A személyiségünk nem egységes egész, hanem részekből áll. Az a részünk, amelyik racionálisan rálát a múltra és a jövőre, ezáltal látja a következményeket és hosszú távban gondolkozik, az az egészséges felnőtt részünk. Ez jellemzően tudja, hogy mire lenne szükségünk, ezt a részünket folyamatosan fejlesztjük és erősítjük, hogy ez a részünk irányítson.
A halogatás esetében – vagy a másik copingoknál az alárendelődésnél vagy túlkompenzálásnál – azonban pontosan az a baj, hogy az adott pillanatban kicsúszunk ebből az egészséges felnőtt módból.
Bekapcsol egy olyan sebzett gyermek mód, amelyikben nagyon erősen hatnak a negatív sémavezérelt gondolatok és elárasztódunk rossz érzésekkel. Ebből kiutat, hogy most mit is tegyünk, a régi mintáink alapján működő copingjaink, a fent bemutatott tanácsadóink adnak.
A sémákkal az a probléma, hogy nagyon erőteljesen átszínezik és ezáltal torzítják a valóság érzékelésünket, felnagyítják és félreértelmezik az adott helyzet egyes aspektusait, és így nem a valóságra reagálunk.
Nem tudunk erre racionálisan reagálni, vagy felkészülni?
A pácienseimnek szoktam olyan házi feladatot adni, hogy írjanak vagy mondjanak fel maguknak egy üzenetet, hangüzenetet.
Sokszor segíthetnek az ilyen üzenetek: amikor elmondod magadnak, hogy
emlékezz rá, hogy mindig ezt vagy azt szoktad érezni, aztán ez és ez történik. Már annyiszor belefutottál ebbe, mi lenne, ha most kipróbálnád máshogyan? Mit veszíthetsz?
Ez adhat kapaszkodót, kiutat találhatunk ezekből a nehéznek, fenyegetőnek, veszélyesnek vagy reménytelennek ítélt helyzetekből, a sebzett gyerekmódból, a sémaszínezett állapotból. Amikor már benne vagyunk a helyzetben, akkor ezek már nem szoktak eszünkbe jutni magunktól és nem tudjuk biztatni magunkat.
Ez mindenképpen gyermeki mód? Nem lehet, hogy felnőttként alakul ki például ez a halogatós megküzdési stratégia?
A megküzdési módok a sémákkal együtt kora gyermekkorban, legkésőbb serdülőkorban alakulnak ki. Akkor, amikor azok az erőteljes vagy ismétlődő hatások értek, melyek alapján elkezdtünk valahogy gondolkodni önmagamról, másokról és a világról. Az marad velünk, ahogy gyerekként ezzel megküzdöttünk, amilyen stratégiát akkor választottunk.
Gyerekként vagy egyedül találtunk valami megoldást vagy a családunkban tanultuk a megküzdési módot.
Van, ahol egész generációk valamilyen maladaptív copingot örökítenek gyermekeikre, hogy „mi így szoktuk ezt csinálni”.
De ha gyerekkoromban nem halogattam a feladataimat, csak felnőttként húzom a végsőkig? A teendő úgyis el lesz végezve, jó is, mégis meghosszabbítom azt az időt, amelyet szorongással, stresszel töltök. Tudva, hogy ezt már rég elintézhettem volna, megoldhattam volna, befejezhettem volna, megtehettem volna. Sokkal nagyobb energiabefektetés ez így, mint azonnal megtenni.
Színezném a képet azzal, hogy a sebzett gyerek mellett a belső kritikus vagy elégedetlen szülőmódunk is szól hozzánk. Ez is egy részünk, egy sémamód.
A benned lévő szülőmód lehet például bűntudatkeltő, szemrehányó. Ha ez a mód nem lenne, akkor tulajdonképpen kimaxolhatnánk örömteli dolgokkal a halogatással nyert időt. Hiszen ha úgyis megcsinálom, akkor nincs is ezzel gond, nem igaz?
De a bennünk lévő, beaktíválódó szülőmód – lehet az bántalmazó, bűntudatkeltő, félelemkeltő, bizonytalanító – miatt is feltöltődhetünk rossz érzésekkel.
A szülőmód indíthatja, fenntarthatja, sőt erősítheti a sebzett gyermekmód rossz érzéseit.
Elhallgattathatom a kritikus szülőmet?
A terápiában ilyenkor az szokott lenni az egyik első gyakorlat, hogy hangosítsuk ki, miket mond ez a szülőmód. Kire emlékeztet? Ki van a családodban esetleg, aki hasonlóan volt ott melletted gyerekként?
Itt jönnek a különböző technikák. Például azt mondom, hogy képzeld el, hogy ott ül melletted ez a részed, amelyik folyamatosan ilyeneket mond és még a halogatással nyert idődet is elrontja.
Mondd el neki, milyen érzés neked, hogy állandóan ilyen helyzetbe hoz! Sőt, lehet, hogy ő nyomaszt annyira, hogy a halogatást is miatta választod.
Ugyanígy kezdj el beszélni a belső cselekvési tanácsadódhoz, a coping módjaidhoz, aki a példádban hozott halogatás esetén arra biztat, hogy nem kell sietni, hiszen majd úgyis megcsinálod később a feladatod. Mondd el neki, hogy ha segíteni akar, inkább mit tanácsoljon, mire lenne inkább szükséged.
A sématerápiában egyébként is zseniális, hogy ezekkel a működési módokkal, amik fenntartják a sémáinkat, elkezdhetünk kommunikálni velük, vitába szállhatunk, egyezkedhetünk velük.
Akkor feloldhatjuk az évtizedek óta velünk élő blokkokat?
Képzeljük el ezt úgy, mintha egy hajóban ülnének a részeink, a sémamódjaink – az egészséges felnőtt, a sebzett gyermek, a kritikus szülő és a megküzdési módok –, és át akarunk jutni a túlpartra. Evező a megküzdési módoknál van csupán. Ezek együtt adják ki a személyiségünket.
Az egyik tanácsadó jobbra evez, a másik fékez, a harmadik azt mondja, inkább maradjunk itt. És közben az egészséges felnőtt tudja, hogy át kéne oda menni. A halogatásra visszatérve, ha nem a kritikus szülő mód lenne a hajóban a leghangosabb, és
ha nem nyomasztaná vagy nyomná el a hajóban ülőket, ijesztene rá a sebzett gyermekre, és bizonytalanítaná vagy gyengítené az egészséges felnőttet, akkor az elkerülő részünk sem kezdene halogatásba.
A hajóból senkit nem rakhatok ki, hiszen ezek a személyiségünk részei. Együttműködésre kell bírni őket. Kihangosítani, mire lenne szükségem ahhoz, hogy ne arra menjenek el az energiáink, hogy egymás ellen harcolnak vagy elhasználják az energiáinkat és sehova nem jutunk.
Ezzel a békével igen, fel lehet oldani a gyerekkori beidegződéseket, a blokkokat.
A cél az, hogy az egészséges felnőtt rész legyen a kapitány a hajón.
A késleltetésre, a halogatásra egyszerű azt mondani, lustaság. Nem lustaság ez?
Ez a szóhoz elég pejoratív minősítő. A halogatás nem feltétlenül lustaság. Ha végül úgyis elintézed, amit kell, megcsinálod a feladataidat, de a te tempódban, figyelembe véve az aktuális rekreációs szükségleteidet, akkor csak a kritikus szülőmódod nézőpontjából lehet ez lustaság.
Az egészséges felnőtt módunk mindig bízik bennünk, mert tudja, hogy megtesszük, befejezzük a dolgainkat, és az eredménye jó lesz, mert képesek vagyunk eldönteni, hogy mikor kezdjük, mi legyen a prioritás, mire van szükség a jó eredményhez.
Ez lenne a cél, hogy ezeket a minősítő, önmagunkat valamilyen szempontból rossz érzésekkel telítő, minősítő, elégedetlen, vádló hangokat elnémítsuk, és ehelyett megtaláljuk az önmagunkkal való bánásmódnak, motivációnak ezt a bizalommal teli, meleg, kedves hangját.
Sémáinkkal való megküzdésünk, vagyis a coping
A copingokat úgy lehet elképzelni, mintha a tanácsadóink lennének, akik megmondják, hogyan is reagáljunk ezekben a séma által aktivált helyzetekben.
Az egyik tanácsadónk az önalávető coping: azt súgja nekünk, hogy mind igaz, amit gondolnak rólunk és amit mi gondolunk. Ezért nagyon kell figyelni arra, hogy mit akarnak mások és mit várnak el, be kell tartani minden szabályt, nem mondhatunk nemet, nem okozhatunk csalódást. Itt a saját szükségleteinket, vágyainkat alárendeljük mások szükségleteinek és vágyainak, mintha a közel maradásunknak, a szerethetőségünknek, az elfogadottságunknak ez lenne a feltétele.
A másik ilyen tanácsadónk a túlkompenzáló megküzdés. Ez a coping a dominanciára törekszik. Azt mondja: ne hagyd már magad, te jobban tudod, nem hagyhatod, hogy máshogy legyen, mert akkor biztos, hogy nem lesz számunkra biztonságos vagy jó.
A coping harmadik típusa a fentebb is említett elkerülő coping.
Az egyre több eszközt a kezünkbe adó okostelefonok ezernyi applikációja mennyit segíthet nekünk a halogatás leküzdésében? Vagy éppen ellenségeink?
Ezek újabb és újabb lehetőségeket adnak a halogatós tanácsadónak, hogy mi mindent lehet a feladatok elé helyezni. A sok inger remek eszköztárat biztosít neki, hogy elcsábítson a tennivalóinktól, illetve elterelje a feladatok okozta feszültségtől a figyelmet.
De vannak már segítő, mentálhigiénét szolgáló applikációk is, amik éppen olyan üzeneteket mutatnak és segítenek, amire épp akkor szükségünk lehet.
Hogyan terelhetjük vissza magunkat?
Amikor elkezd jönni az az ismerős érzés, hogy én ezt nem szeretem, nincs kedvem, és jó lenne ehelyett mást csinálni, akkor gondold végig, mi az, ami ilyenkor történik benned és figyelj befelé. Próbáld a részeidet meghallani. Honnan ismerős ez, mikor kezdtél először halogatni, vagy mikor jött először az a gondolat, a félelem, hogy például nekem ez nem fog sikerülni? Ki motivált félelem- vagy bűntudatkeltően?
Ha végiggondolod, hol van a gondolkodásodnak a múltja, és vissza tudod oda tenni, ami oda tartozik, tehermentesítheted a jelent, a pillanatot, kapcsolataidat.
Ha változtatni akarunk a copingjainkon, akkor mindig viselkedésváltozásra van szükség. Arra, hogy kilépjek a komfortzónámból, az ismerős forgatókönyvekből.
Ha a szokásos copingjaink helyett bármi mást kezdünk csinálni, jönnek majd az új tapasztalások, általuk rájöhetünk arra, hogy nem is igaz, amit gondoltunk magunkról vagy a helyzetről vagy másokról.
A halogatásnál sokszor mintha egy hintametódus működne: halogatsz, utána pedig ezerrel dolgozol. Ekkor a két tanácsadód, azaz az elkerülő és a túlkompenzáló coping módod között ingázol, így tartod fenn a teljesítményszintedet.
Megoldásként fontos lenne keresni és kialakítani egy másmilyen, egészséges felnőtt módodból jövő kiegyensúlyozott működést, aki a köztes úton tart és másként bánik veled.
