Ismerjük azt az érzést, amikor semmi sem olyan fontos, mint határidőre elkészülni egy feladattal, mégis minden más sokkal kívánatosabbnak, kellemesebbnek és elérhetőbbnek tűnik? Ekkor kezdünk halogatni és akár az utolsó pillanatig is várni, amíg az adott feladat még teljesíthető. Leszámítva azt a kis tábort, akiket ez a tökéletes munkára motivál, a folyamat csakis negatív eredménnyel zárulhat: idő és energia megy veszendőbe, a szorongás pedig a testünket és lelkünket is megtépázza. Mit tehetünk azért, hogy megakadályozzunk magunkat az önszabotázsban? Mutatjuk.
Arról már írtunk, hogy a sématerápia elmélete szerint mi okozhatja a szinte jellemvonásként megjelenő halogatást. Ezúttal gyakorlati oldalról nézzük át, mi állhat a hátterében és milyen lépésekkel hathatunk ellene.
David Ballard, az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) vezető munkatársa szerint a halogatás nem pusztán egy feladat késleltetése vagy kerülése – írja a Time. „Van egy kontraproduktív, irracionális vagy szükségtelen aspektusa is”.
A megfelelő stratégia attól függ, mi áll elsősorban a halogatás hátterében.
„Először is lépj hátra és figyeld meg, mi történik, azonosítsd a szokásaidat. Van valami, amit mindig utolsónak hagysz? Milyen gondolati mintázataid vannak ezzel kapcsolatban?”
Íme ez alapján a halogatás leggyakoribb okai – és hogy mit tehetsz ellenük.
Ha az idő a baj
Alapvetően vannak produktív és kevésbé produktív időszakok egy-egy napon belül is. Az, hogy mikor érezzük magunkat motiváltabbnak, egyénileg változó lehet.
Ezért fontos a természetes produktivitási csúcsunk köré szervezni a fontos feladatok elvégzését.
Ha túl nagy a hegy előtted
Sokan azért halogatnak, mert tartanak a projekt kimenetelétől, nem hisznek abban, hogy képesek lesznek jól teljesíteni, vagy félnek a hibázástól. Alexander Rozental prokrasztináció-kutató, a svéd Karolinska Intézet kutatója szerint ebben az esetben segíthet, ha kisebb alfeladatokra osztjuk a tennivalónkat.
„Ha nem hiszen magadban eléggé ahhoz, hogy jól végrehajts egy nagyobb feladatot, próbáld meg kisebb lépésekben. Az apróbb, teljesíthető részfeladatok növelik a hatékonyság érzését is” – véli Rozental.
Ha a késleltetett kielégülésre hajtasz
Akadnak, akik egészen egyszerűen nem érzik elég fontosnak vagy érdemlegesnek a feladatot egészen a határidő sürgető közeledéséig. Esetükben is a részekre osztást javasolja Ballard, hogy így menet közben is „megjutalmazhassák” magukat. Ütemezd be a leggyakoribb figyelemelterelő tevékenységeidet – a közösségi média csekkolását, nem sürgős intéznivalókat – egy-egy ilyen feladatrész közé.
Ezek a kis szünetek arra is alkalmasak, hogy tudatosítsuk magunkban a célokat, a feladat értelmét.
Mindez jobban növeli az elkötelezettség érzését, mint ha rohamtempóban inkább letudni szeretnénk az egészet.
Ha könnyen elterelődik a figyelmed
Az első lépés a munkakörnyezet optimalizálása. Ehhez alapfeladat a mobil és a számítógép felesleges értesítéseinek kikapcsolása, de az sem mindegy, milyen térben ülünk neki épp a munkának. Fókuszált figyelemre noszogat, vagy inkább a pihenés, lazulás felé húz? A home office világában nem könnyű mindig kivitelezni az optimális munkakörnyezetet, de az apróságok is sokat segíthetnek.
Az inspirálóan ható munkakörnyezet is elveszítheti idővel a hatását. Érdemes időről-időre felülvizsgálni, valóban serkentően hat-e az asztalunk környezete, nincsenek-e a figyelmet elterelő részletei.
A figyelemelterelés egyik mumusa a multitasking.
Rengetegen esünk abba a csapdába, hogy egyszerre több labdát tartunk a levegőben, így ha egyet ki is pipálunk, a másiknak még messze a vége. A feladatok véget nem érő áramlása miatt úgy érezhetjük, mintha soha nem végeznénk semmivel, így az elégedettség érzése is elkerül minket.
„Fordítsunk időt arra, hogy lezárjunk egy feladatot, félretegyük, vegyünk egy mély levegőt, esetleg sétáljunk és nyújtózkodjunk egyet, mielőtt felfrissülve nekivágunk a következő feladatnak” – mondja Ballard.
Ha valami nagyobb a baj
Előfordulhat, hogy ami halogatásnak tűnik, valójában egy sokkal nagyobb probléma, például depresszió, szorongás vagy figyelemprobléma tünete. Ha a visszatérő viselkedésminta állandó aggodalmat okoz, hatással van a munkahelyi teljesítményre vagy családi kapcsolatokra, érdemes felkeresni vele egy szakértőt.
Ha úgy érzed, falnak ütköztél
Még a leghatékonyabb dolgozónak is lehetnek olyan napjai, amikor nehéz befejeznie bármit is. Kis szerencsével ezek a napok nem pont egy határidővel esnek egybe: akkor érdemes elvarrni a szálakat és pihenni egy nagyot.
Fókuszáljunk az élvezetes, munkához nem kapcsolódó tevékenységekre, aludjunk sokat, sportoljunk és figyeljünk a tápláló étkezésre.
Nyilván az ideális helyzet nem mindig valószerű. Mégis kicsiben, de egy átlagos hétköznapon is megvalósíthatjuk. Öt perc séta a szabadban, az arcunkat érő fény – még egy téli napon is – sokat hozzátehet a motivációhoz. „Még ha ott helyben nem is érzed, az ilyen kis szünetek is növelik a produktivitásodat és meghálálják a rájuk fordított időt. Ha kis időre kiszakadsz a határidős tennivalóidból, valójában jóval hatékonyabban végzed el őket” – mondja Ballard.
Plusz 1 tipp mindenkinek
Vannak stratégiák, amik problémakörtől függetlenül hasznosak minden halogatásra hajlamos tologatónak. Egyszerűnek tűnik, de nagyon sok múlik a tervezésen és az előre gondolkodáson.
Csökkentsd az eldöntendő kérdések számát!
Minden újabb döntés csökkenti az energiádat. Felébredsz reggel és azt kérdezed magadtól: Mit is kell ma tennem? Nos, akkor jó úton vagy afelé, hogy ma is halogass!
Ha a napod előrehaladtával folyamatosan hozod meg az újabb döntéseket, hasznos időd nagy részét fogod erre fordítani. Ettől elfáradsz, kevesebb feladatot végzel el, és halogatod a többit.
Ha előre döntesz egy adott nap eseményeiről és tennivalóiról, illetve ha szokássá alakítod a rendszeresen visszatérő kérdések megoldását, növelheted hatékonyságodat és rengeteg energiát szabadíthatsz fel.
Minden nap végén fordíts arra néhány percet, hogy leírod a másnapi programot. Két dolog mindenképpen szerepeljen rajta:
- A legfőbb pont: aminek aznap meg kell lennie. Ez lehet egy nagyobb projekt befejezése vagy legalábbis egy mérföldkő elérése, egy cél megvalósítása.
- A „bármi lesz is” pont: ide kerülnek azok a dolgok, melyek elengedhetetlenek. Például bárhogy alakulnak is a dolgok, elmész a napi 30 perces sétádra, edzel egy órát, olvasol 5 oldal szépirodalmat, időt töltesz a szeretteiddel. Ezek azok a dolgok, amik nélkül a napod több lesz, mint a feladataid hajkurászása.
