Vége van a nyárnak, hűvös szelek járnak, megnövekedett az alvásigénye a cinegemadárnak. Ez még önmagában nem is jelentene gondot – hiszen a téli órákban nő a szervezet melatonintermelése – amennyiben viszont depresszív tünetegyüttes, levertség, motiválatlanság, ingerlékenység is társul a dologhoz, lehetséges, hogy szezonális depresszióval állunk szemben. Az idei év utolsó Forbes × Mélylevegő cikkében a szezonális affektív zavar, azaz a szezonális depresszió témájáról beszélgettünk.
FORBES X MÉLYLEVEGŐ
A Forbes.hu sorozatában a Mélylevegő Projekt pszichológusaival közösen járunk körbe lélektani témákat minden második szombaton. A sorozat legújabb részében Juhász Bettinával beszélgettünk a seasonal affective disorder (SAD), azaz szezonális depresszió jelenségéről.
A sötétebb hónapokban általában eleve lehangoltabbak, befelé fordulóbbak vagyunk. Honnan tudhatjuk, hogy szimpla hangulatingadozással vagy szezonális depresszióval van dolgunk?
Először is, fontos tisztázni, hogy a köznyelvben a hangulatingadozás alatt egészen mást értünk, mint a pszichológusi, pszichiáteri értelembem. A köznyelvben ez annyit tesz, hogy bizonyos események mentén változik a hangulatunk – gondolok itt arra, hogy a nap során bosszúságokat és kellemes dolgokat is átélünk, amik természetesen befolyásolják a kedélyünket. Ezzel szemben a hirtelen és erőteljes, látszólag ok nélkül bekövetkező hangulatingadozás hátterében akár hormonális zavarok is állhatnak, vagy valamilyen testi betegség.
A pszichiátriai értelemben vett hangulatingadozás akár egy diagnosztizálható hangulatzavar, például a bipoláris zavar vezető tünete is lehet. A szezonális affektív zavar, azaz a szezonális depresszió alatt a téli hónapokban megjelenő depressziós tüneteket értjük –
ezt jelezheti elhúzódó rossz hangulat, túlalvás, szociális visszahúzódás, érdeklődés és motiváció csökkenése, ingerlékenység, reménytelenség, bűntudat és értéktelenség érzése, fáradtság, levertség, megnövekedett alvásigény, reggeli nehéz kelés, szénhidrátéhség, súlygyarapodás is akár.
Ezek a tünetek jellemzően a tavasz beköszöntével enyhülnek, akár el is tűnnek – és részben ez az egyik legfontosabb különbség a szezonális depresszió és a hétköznapi hangulatingadozás között.
Mi áll a szezonális depresszió hátterében?
Szervezetünk biológiai órája a sötét órákban választja ki a melatonint. Ez egy olyan hormon, amely elősegíti a pihenést, az alvást, a relaxált állapotot. Mivel télen jelentősen megnő a sötét órák száma, a szervezetünkben is megnövekszik a melatonintermelés. Ehhez az emberek többségének szervezete észrevétlenül alkalmazkodik – a probléma akkor van, ha ez nem történik meg, és a megnövekedett melatonintermelés depresszív tünetegyüttest idéz elő.
Más kutatások szerint a szerotonin nevű ingerületátvivőanyag csökkent aktivitása áll a hátterében. Egy olyan hangulatszabályozó anyagról beszélünk, aminek optimális fenntartásához napfény kell, amiből nyilvánvalóan kevesebb jut a téli órákban. A SAD-dal élőknél nem megfelelő ennek a szabályozásnak a működése, és ez eredményezi a téli időszakban a csökkent szerotoninszintet és a tünetek megjelenését.
Valószínűleg egyébként egyszerre áll a háttérben a melatonin- és a szerotoninszabályozás nem megfelelő működése, míg előbbi a fáradékonyság, álmatagság tüneteiért felelős, utóbbi a hangulatunk romlásával függ össze.
Juhász Bettina
Fotó: Sebestyén László
Ezek szerint csupán biológiai tényezők állnak a háttérben?
Nem teljesen, vannak olyan rizikófaktorok, amik növelik a SAD kialakulásának valószínűségét. Ilyen például a genetikai tényező: ha valakinek közvetlen családtagja is érintett, ő maga is nagyobb valószínűséggel lesz az. Szintén közrejátszhat egy gyermekkori trauma vagy valamilyen krízis – ha súlyos, intenzív életeseményt élt át az illető, az triggerelheti a depressziós tüneteket, akár szezonálisan is. Minél több tényező van jelen, annál nagyobb eséllyel alakul ki a zavar.
Egy ciklikusan jelentkező mentális zavarról beszélünk. Amennyiben valaki egyszer átélte, garantált, hogy a következő évben is találkozik majd a tünetekkel?
A szezonális affektív zavar nem egy különálló zavar, hanem a depresszió egy olyan típusa, amely során a tünetek az év egy bizonyos szakaszában jelennek meg, és nagyjából négy-öt hónapon át tartanak. Szóval, a válaszom igen: az érintettek elég nagy valószínűséggel újra találkozni fognak a tünetekkel a következő évben is. Azonban itt is igaz az, amit más hangulatzavarok esetében szoktunk mondani:
ha valaki szakszerű kezelésben részesül és megtanulja menedzselni a tüneteket, akkor a következő ilyen időszak kevésbé lesz mély, kevésbé lesznek intenzívek a kilengések.
Ha viszont kezeletlenül marad, akkor valószínűleg egyre nehezebb időszakok következnek.
Említed, hogy a szezonális affektív zavar a depresszió egy típusa. Aki ezzel küzd, nagyobb eséllyel találkozik majd más mentális betegségekkel is?
Sajnos igen. Például a SAD gyakrabban fordul elő azoknál, akik eleve kettes típusú bipoláris zavarban érintettek. Ez kevésbé súlyos, mint az egyes típusú bipoláris zavar, de itt is felhangolt és lehangolt időszakok váltják egymást. Ezen kívül a SAD-ban érintett személyek gyakran más mentális zavarral is együtt élnek, a legjellemzőbb az ADHD, a szorongás és a pánikzavar.
Eddig a téli hónapokról beszéltünk. Jelentkezhet nyáron is a SAD?
Igen, de ez kevésbé gyakori, mint a téli depresszió, és a tünetei is eltérőek. Egyelőre nincs túl sok kutatás a témában, és még a kiakalakulásához vezető okokról sem tudtunk sokat, de az ezzel foglalkozó szakemberek
a megváltozott napi ritmust és rutint, a forróságot és a magas páratartalmat, valamint a napfényes órák megnövekedett számát teszik felelőssé.
Utóbbi ugyanis megváltoztatja a bioritmust, ezáltal változhat az alvási mintázat, és ez eredményezheti depresszív tünetek megjelenését. Emellett a tavaszi időszakban alacsonyabb a szervezetünkben a folát szintje, ami szintén eredményezhet extrém fáradtságot, energiahiányt és depressziós tüneteket.
Szintén fontos szerepe van a társas nyomásnak. A nyári hónapokban jellemzően más programokban veszünk részt, mint a többi hónapban, ez problémát jelenthet a munka és a magánélet összeegyeztetésében. Valamint, a testkép kérdése is jobban előtérbe kerül a strandszezon miatt.
És miben mások a tünetek?
Amennyiben a szezonális depresszió a tavasz-nyári hónapokban jelentkezik, a túlalvással szemben itt alvási nehézségek jelentkeznek, például inszomnia, illetve kísérheti szorongás, étvágytalanság, súlyvesztés, nyugtalanság és izgatottság is.
A biológiai tényezők mellett társadalmi tényezőket is kiemeltél – mint amilyen a társas nyomás vagy a testképpel kapcsolatos aggályok. Ha általánosságban nézzük a depresszió jelenségét – milyen arányban hatnak rá biológiai és genetikai tényezők, és milyen arányban szociális hatások? Mennyi ráhatásunk van, hogy érint-e majd bennünket a betegség, vagy sem?
Alapvetően minél több tényező áll fenn egyszerre, annál nagyobb eséllyel alakul ki valakinél a depresszió.
Itt is érvényes az, hogy ha aktívan teszünk a mentális egészségünk fejlesztése érdekében, akkor nagyobb eséllyel tudjuk megelőzni a kialakulását. Sokat segíthet, ha időt szánunk az önismeretre és az önfejlesztésre.
Ha pontosan tudjuk, hogy milyen helyzetek okoznak stresszt számunkra, valamint az esetünkben milyen tünetei vannak a stressznek, akkor könnyebben találunk magunknak hatékony stresszkezelési módszereket.
Így el tudjuk kerülni a krónikus stressz kialakulását, ami a depresszió, a szorongásos zavar vagy a pánikzavar előszobája lehet. A támogató baráti és családi környezet is egy védőháló lehet.
Ezen kívül pedig a „mental health literacy” fejlesztése is sokat segíthet. Ez igazából a mentális zavarok ismerete, a velük kapcsolatos tudás, ami segít a megelőzésben, az azonosításban és a kezelésben is. De nem csak a tudás birtoklásáról szól, hanem arról is, hogy tudjuk, hogy milyen lépéseket tudunk tenni a saját vagy mások mentális egészsége érdekében. Ennek az alapja az, hogy tájékozódjunk megbízható forrásokból.
És milyen lépéseket tehetünk a szezonális depresszió elkerülése végett?
Akármilyen egyszerűen is hangzik, az egyik leghasznosabb módszer az, ha több időt töltünk napfényes helyen. A hidegben ez lehet, hogy nehezünkre esik, de akár napi egy hosszabb sétával is javulást érhetünk el. Ezt érdemes lehet fokozatosan bevezetni, mindig egy kicsivel hosszabb idő kinn töltésével. Léteznek emellett kifejezetten fényterápiás eszközök, lámpák, amelyek a napfény erősségét hivatottak imitálni – ezek kúraszerű, napi több órás használata bizonyítottan enyhíti a tüneteket.
Egyesek azonban úgy vélik, segíthet az átkeretezés is:
Norvégia északi részén a tél jelentős részét sötétségben töltik, az emberek mégis elégedettebbek és aktívabbak, mint délen.
Ennek a hátterében az állhat, hogy kulturálisan pozitívabb hozzáállással rendelkeznek a tél felé, mint a déliek; így könnyebben koncentrálnak a tél és a sötét élvezetes aspektusaira.
Örülök, hogy ezt behoztad, mert olvastam, hogy a SAD elsősorban azokban az országokban okoz nagy problémát, ahol kevesebb a napfényes órák száma. A Skandináv-országokra ez igaz, közben meg ott a legboldogabbak az emberek a kutatások alapján. Hogy keretezik ők át a téllel kapcsolatos érzelmeiket, és mit tanulhatunk mi ebből?
Sajnos ezek a módszerek nem mindig ültethetők át egy az egyben, hiszen más a kulturális kontextus. De jó módszer lehet, ha keresünk olyan téli aktivitásokat – akár egyénit, akár társast –, amelyek élvezetesek számunkra, amikkel megtalálhatjuk a tél örömteli aspektusait. És ebben sokszor apró, látszólag jelentéktelen dolgok is segíthetnek már: használjunk télies illatú diffúzort, gyertyákat, díszítsük téli dekorációval a lakást.
Minél több számunkra kellemes tartalommal töltjük meg ezt az időszakot, annál nagyobb valószínűséggel sikerül az átkeretezés is.
TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK SZEZONÁLIS DEPRESSZIÓ ELLEN
A szezonális depresszió két fontos ellenszere a folát és az omega 3 zsírsavak.
A folát egy vízben oldódó vitamin (B9), a folsav biológiailag aktív formája, amit a szervezet hasznosítani tud. A szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálék útján szükséges bevinni. Természetes formában megtalálható például a brokkoliban, kelbimbóban, zöldlevelesekben, borsóban, csicseriborsóban és a vörösbabban.
Ételkiegészítőként folsav formában is kapható, ezt a szervezetnek előbb egy enzim segítségével át kell alakítania foláttá. Előfordulhat, hogy valakinek ez az enzim nem működik.
Emellett több kutatás kimutatta, hogy az omega 3 zsírsavak pozitívan hathatnak a depresszió tüneteire. A szervezetünk nem tudja előállítani, így táplálék útján szükséges bevinni. Ebben segítségünkre lehet a lenolaj, a lenmag, a dióolaj, a dió, a szójabab, az olívaolaj, az olíva, a tonhal, a hering és a lazac.
- Állati eredetű élelmiszerekben megtalálható omega 3 zsírsavak: EPA, DHA.
- Növényi eredetű táplálékban megtalálható omega 3 zsírsav: ALA, ezt először át kell alakítani, hogy a szervezet fel tudja dolgozni.
