Nem csak a teljesítményünk, az egészségünk érdekében is fontos, hogy kontrolláljuk a nyomást. Érdemes ellesni a sikeres emberek receptjét, amivel stressz alatt is nyugodtak tudnak maradni. Mutatunk 10 módszert.
A teljesítményünket nagymértékben befolyásolja, hogy hogyan kezeljük az érzéseinket, és hogy mennyire maradunk nyugodtak a nyomásuk alatt. A TalentSmart több millió embert vizsgáló kutatása szerint a kiemelkedően teljesítő emberek 90 százaléka stresszes időszakokban is képes nyugodt maradni és kontroll alatt tartani az érzéseit.
Több kutatás is alátámasztja, hogy a stressz kimondottan ártalmas a fizikai és szellemi egészségünkre egyaránt. A Yale vizsgálatai alapján az elhúzódó stressz elváltozásokat eredményezhet az agy önkontrollért felelős területén. Ijesztően hangzik, ha tudjuk, hogy a stresszre és a vele járó szorongásra szükségünk van. Úgy vagyunk összerakva, hogy amíg nem érezzük magunkat egy bizonyos mértékig stresszesnek, addig nem is kezdünk hozzá semmihez. Sőt. A teljesítő képességünk stresszhelyzetben éri el a maximumát.
A kaliforniai Berkeley egyetem kutatása felfedezte a mérsékelt stressz egy új előnyét, de azt is hangsúlyozza, hogy mennyire fontos, hogy elkerüljük a stressz elhúzódását. A kutatás vezetője Elizabeth Kirby szerint:
Stressz hatására az agy új sejteket kezd termelni, aminek köszönhetően javul a memóriánk. Ez a hatás viszont csak rövid ideig tartó stressz esetén figyelhető meg, az elhúzódó stressz már kifejezetten rontja az agy sejttermelő képességeit.
Az elhúzódó stressz továbbá növeli a szívbetegségek, a depresszió és az elhízás veszélyét, ráadásul még a teljesítményünket is csökkenti.
Jó hír viszont, hogy – leszámítva azt az esetet, amikor egy oroszlán üldöz és a problémák nem csak a mi fejünkben léteznek – a stressz, viszonylag egyszerűen kontrollálható. A kiemelkedően jól teljesítő embereknek bevált módszereik vannak arra, hogyan tartsák a stresszt azon a szinten, ami még a produktivitásukat növeli.
Travis Bradberry, az amerikai Forbes érzelmi intelligenciával és vezetői teljesítménnyel foglalkozó külső munkatársa összeszedte a 10 legjobb módszert, amit a sikeres emberek alkalmaznak, hogy minden körülmények között nyugodtak maradjanak. Néhány közülük banálisnak és egyértelműnek tűnhet, viszont az igazi kihívás abban rejlik, hogy felismerjük, mikor melyik segít a legjobban nekünk.
1. Értékeljük, amink van!
Időt szánni arra, hogy végiggondoljuk azt, hogy miért vagyunk hálásak, nem csupán jó érzés, hanem 23 százalékkal csökkenti a stresszért felelős kortizol hormont és így a hangulatunkat is javítja. A Kaliforniai Egyetemen végzett kutatás szerint azok az emberek, akiknek idővel a napjaik részévé vált ez a hála, azok úgy érezték, hogy általánosságban jobb a hangulatuk, több az energiájuk és az egészségük is javult. Nagy valószínűséggel a kortizol alacsony szintje ebben komoly szerepet játszik.
2. Kerüljük a kérdést: Mi van ha?
Amikor megkérdezzük, hogy „mi van ha?”, az tulajdonképpen csak olaj a tűzre, és tovább növeli a stresszt. A dolgok kismillióféleképpen történhetnek és minél több időt töltünk azzal, hogy számba veszük a lehetőségeket, és aggódunk miattuk, annál kevesebb időnk marad arra, hogy cselekedjünk. A nyugodt emberek tudják, hogy a „mi van ha?” kérdés ismételgetése valami sokkal fontosabb elől veszi el az időt.
3. Maradjunk pozitívak!
A pozitív gondolatok segítenek, hogy elkerüljük az elhúzódó stresszt, mert így teljesen stresszmentes dolgokra koncentrálunk. Az agyunk képes elkalandozni, ezért mindig kell találnunk valami pozitívat, amiről gondolkodni tud, és így javul a koncentrációunk is. Amikor a dolgok jól mennek és jó kedvünk van, ez relatíve könnyű, viszont, amikor rossz dolgok történnek és a fejünket elárasztják a negatív gondolatok, az könnyen megnehezíti, hogy optimisták maradjunk.
Ilyenkor gondoljuk végig a napunkat, és keressünk bármit, ami egy kicsit is boldoggá tett minket, legyen az bármennyire is apró. Ha ez nem megy, akkor gondoljunk az előző napunkra vagy hetünkre, esetleg nézzünk a jövőbe, és keressünk valamit, amit már előre várunk, amire fókuszálni tudunk. A lényeg, hogy mindig legyen valami, aminek segítségével el tudjuk kerülni a negatív gondolatokat.
4. Kikapcsolódás
A rendszeres kikapcsolódás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüljük a stresszt. Ha kikapcsoljuk a telefonunkat, nem nézzük az emailjeinket, és szánunk magunkra egy kis időt, már azzal is jelentősen csökkentjük a stresszt az életünkben. Az a körülmény, hogy minden percben elérhetőek vagyunk, megnehezíti a szabadidőnk élvezetét, nem jó, ha folyton attól félünk, hogy bármelyik pillanatban beeshet egy munka.
Azoknak, akiknek túl nagy kihívás, hogy hétköznap esténként munka ügyben ne legyenek elérhetőek, azok kezdjék a hétvégékkel. Olyan időszakokat kell keresni, amikor kihúzhatják a madzagot, és offline lehetnek. Egészen meglepő, hogy mennyire frissítően hatnak ezek a szünetek.
Akik a szünetek negatív következményeitől félnek, azok olyan rövid időszakokkal kezdjenek, amikor aligha kereshetik őket – például egy vasárnap reggel – és, ahogy ez egyre kényelmesebbé válik, és a munkatársak is kezdik elfogadni, hogy szükségük van egy kis szabadidőre, úgy lesz egyre könnyebb távol maradni a technológiától.
5. Csökkentsük a koffein fogyasztásunkat!
A koffein növeli az adrenalin termelésünket, ami az „üss vagy menekülj” érzés kiváltásáért felel. Ez a túlélési mechanizmus remekül jön akkor, amikor gyorsan kell döntenünk, például amikor egy medve üldöz minket, de nem feltétlenül segít, ha egy kellemetlen emailre kell válaszolnunk. Amikor a koffein hatása alatt állunk, akkor az érzelmeink határozzák meg a viselkedésünket, és a közben keletkező stressz nehezen kontrollálható.
6. Aludjunk!
Nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az alvás az érzelmi intelligencia és a stresszkezelés szempontjából. Alvás közben tulajdonképpen újra töltődik az agyunk, feldolgozza a napközbeni eseményeket, így tiszta fejjel és éberen vághatunk neki a következő napnak.
Ha nem alszunk eleget, vagy nem elég jó az alvásunk minősége, akkor az önkontrollunk, a figyelmünk és a memóriánk is egyaránt romlik. Továbbá megnő a stresszért felelős hormon szintünk még akkor is, ha egyébként semmi miatt nem kell aggódnunk.
Mindannyian éreztük már, hogy nincs időnk aludni egy munka, vagy egy feladat miatt, viszont az éjszakázás a legrosszabb, amit tehetünk. Csak elegendő mennyiségű és minőségű alvással tudjuk kézben tartani a dolgokat.
7. Ne beszéljünk magunkról negatívan!
Óriási lépés a stressz csökkentésében, ha már rögtön az elején abbahagyjuk, amikor ostorozni kezdenénk magunkat. Minél többet gondolunk rossz dolgokra, annál nehezebb megszabadulnunk tőlük. Ezeknek a gondolatainknak a jelentős része csak a saját megérzésünk, és nem a tények.
Amikor azon kapjuk magunkat, hogy kezdene elhatalmasodni rajtunk a rossz érzés, akkor abba kell hagyni, amit éppen csinálunk, és le kell írni a gondolatainkat. Amint egy kicsit lelassítottunk, máris sokkal pontosabban, tisztább fejjel és racionálisabban fogjuk látni, hogy mi is történik velünk pontosan.
Amikor azokat a szavakat, használjuk, hogy „soha”, „legrosszabb” „örökké”, akkor biztosak lehetünk benne, hogy nincs igazunk. Amikor úgy tűnik, hogy valami újra és újra megtörténik, vagy sohasem fog megtörténni, akkor az agyunk hajlamos ezt a tendenciát állandónak elkönyvelni, és hiába tűnnek még papíron is igaznak az állításaink, mindig keressünk egy barátot, kollegát, vagy egy családtagot, akiben megbízunk és kérdezzük meg, hogy ő mit gondol. Egészen biztos, hogy így közelebb kerülünk az igazsághoz.
Ha felismerjük, hogy melyek azok a gondolataink, amelyek csak érzések, és melyek a tények, akkor ki tudunk szabadulni a lefelé tartó negatív spirálból, és optimisták tudunk maradni.
8. Gondoljuk újra a lehetőségeinket!
Az aggodalom és a stressz egyaránt annak az eredménye, ahogyan a dolgokat látjuk. Könnyű azt hinni, hogy ez egy „teljesíthetetlen határidő”, vagy ő egy „kegyetlen főnök”, viszont ha így gondolkodunk, akkor esélyünk sincs elkerülni, hogy folyamatosan stresszesek legyünk.
Igaz, a körülményeket csak korlátozott mértékben tudjuk befolyásolni, viszont a hozzáállásunk csak rajtunk múlik. A legjobb módja annak, hogy ne csak azt ismételgessük, hogy „ez sose fog menni”, „folyton elromlik minden” az, ha megtaláljuk, hogy melyek azok az okok, amik miatt az adott helyzet nem jó, amit csinálunk, az nem működik. Amint megtaláltuk ezeket, máris látjuk, hogy min kell változtassunk a siker érdekében.
9. Lélegezzünk!
Lélegzés nélkül élni sem tudnánk, így kétségkívül ez a legkönnyebb módja annak, hogy csökkentsük a stresszt. Amikor kezd elhatalmasodni rajtunk a rosszérzés, néha csak elég néhány percig arra koncentrálnunk, ahogy levegőt veszünk. Zárjuk be az ajtót, pakoljunk el mindent, ami elterelheti a figyelmünket, és csak arra koncentráljunk, hogy levegőt vesszünk. Ha valami folyton megszakítja ezt, akkor kezdjük el számolni a lélegzetvételeket. Az sem baj, ha elfelejtjük, hogy hol tartottunk, a számolást bármikor újra lehet kezdeni.
Bármennyire is egyszerűnek tűnhet, meglepően frissek és nyugodtak leszünk egy-két perc után. A módszer segít abban, hogy kitisztuljon a fejünk, és ne terelje el minden a gondolatainkat.
10. Ne vállaljuk túl magunkat és merjünk segítséget kérni!
Még ha nem is hatékony, akkor is adja magát, hogy mindent mi csináljunk. Azonban ahhoz, hogy ne romoljon a teljesítményünk és nyugodtak maradjunk, fel kell ismernünk a gyengeségeinket és azt, amiben segítségre van szükségünk.
Mindannyiunknak van valakije a munkában és a munkán kívül, akire támaszkodhat, amikor túlterheltnek érzi magát. Meg kell találni ezeket az embereket az életünkben, mert szükség esetén segítséget kérhetünk tőlük. Már az is rengeteget segít, ha elmondjuk valakinek a problémáinkat, félelmeinket. Más emberek sokszor képesek teljesen más megvilágításba helyezni a problémát, és olyan megoldási javaslatokkal előálni, amit addig nem láttunk az érzelmeink miatt. Továbbá, amikor segítséget kérünk, az nem csak a stressz csökkentésében segít, hanem a kapcsolatainkat is erősíti.
