A mediterrán népek lusta hóbortjának tartod, vagy minden egyes nap kínzó vágyat érzel iránta a munkahelyi ebéd után? Akárhogy is, a tudomány is bebizonyította: a power nap, azaz a villámszundi nemcsak felpezsdít, de még az agyunk is nagyobb lesz tőle.
A napközbeni szunyókálás számos országban elfogadott, szinte kötelező rítus. A spanyolok és az olaszok sziesztáznak, a japánok is ledőlnek délután a hirune keretében. Máshol azonban akár a lustaság és a naplopás jelének is tekinthetik. Ez ellen a közvélekedés ellen próbálnak tenni a kutatók, hogy a napközbeni rövid alvás végre megkaphassa a neki járó megbecsülést.
Nagyobb lesz az agyad
Hosszú távon tesz jót az agy egészségének a rendszeres napközbeni szunyókálás. A University College London (UCL) és az Uruguayi Köztársasági Egyetem kutatói vezette 2023-as vizsgálat szerint a szokásszerűen űzött power nap, azaz napközbeni szunyóka hatására hosszabb ideig marad nagyobb az agy és jobb lesz az általános egészségi állapot – írja a BBC Future.
A kutatáshoz 35 ezer, 40-69 év közötti felnőtt eredményeit vizsgálták, akik részt vettek a brit Biobank orvosbiológiai adatbázis egyik vizsgálatában. Így beigazolódott:
a napközben – hetente többször is – szunyókáló emberek agya több mint 15 köbcentiméterrel nagyobb, mint azoké, akik sosem alszanak ilyen napszakban. Ez az agy öregedésének 3-6 évvel való késleltetésével egyezik meg Victoria Garfield, a UCL kutatója szerint.
Az agy ugyanis az életkorral természetes módon folyamatosan zsugorodik, de nemcsak az öregedés látszik meg rajta; a kisebb agytérfogat számos betegséghez köthető.
Azoknak, akiknek kisebb az agytérfogata, nagyobb valószínűséggel magasabb a kortizolszintjük, vagy szenvednek alvási apnoéban (alvás közbeni rendellenes légzésben). Az Alzheimer-kórban és vaszkuláris demenciában – az agyi érellátás zavara miatt kialakuló elbutulásban – szenvedőknél is megfigyelhető a zsugorodott agy.
Milyen hatással van ránk még a rendszeres power nap?
- fokozza az éberséget
- javítja a kognitív funkciókat
- javítja a memóriát
- fejleszti a logikus érvelés képességét
- gyorsabb reakcióidőt eredményez
- csökkenti az álmosságot
- alvás után könnyebb a tanulás
- fokozza az érzelmi szabályozás képességét
- javítja a fizikai teljesítményt
És hogy hogyan is érhető el az ideális hatás? Érdemes hozzá betartani pár szabályt is, hogy ne mélyalvásban töltsük a délutánt, majd pedig éjszaka próbáljuk pótolni az elmaradásainkat, és ezzel tönkretegyük az alvási rendszerünket.
Milyen hosszú legyen a power nap?
A kutatók szerint az ideális a 10-20 perces pihenés, de még a 30 perc is jó hatással lehet attól függően, hogy a nap mely időszakában szundítunk el egy kicsit, és hogy mennyire voltunk fáradtak előtte.
Minél hosszabb a pihenés, annál nagyobb valószínűséggel kerülünk bele abba az alvási szakaszba, amikor már lassulnak az agyhullámok
– írja a sleepdoctor.com. Ha egy ilyenből ébredünk, nagyobb valószínűséggel leszünk bágyadtak és használhatatlanok, megtapasztaljuk az alvási tehetetlenség állapotát. A különbség tehát, hogy a tízperces szundikálás pozitív hatásait egyből az ébredéskor megtapasztaljuk, míg a 20-30 perces pihenés után el kell telnie egy kis időnek, hogy összeszedjük magunkat. És ez nem mindenkinek fér bele.
Mikor dőljünk le arra a 10-20 percre?
Ez függ a személyes alvási szokásainktól és a munkarendünktől is.
Azoknak, akik klasszikus beosztás szerint dolgoznak, kézenfekvő lehet, hogy az ebéd utáni időszakban pihenjenek le, amikor a testük kora délután természetes módon fáradtabb. Egyes vizsgálatok arra jutottak, hogy általában véve is ez a kora délutáni időszak a legideálisabb.
„A tested délután 2 és 4 óra között alkalmazkodik legjobban a rövid alváshoz, mert ekkor tapasztalható egy beesés a cirkadián ritmusban, aminek hatására lecsökken a testhőmérséklet” – állítja Kevin Morgan, a brit Loughborough-i Egyetem alváskutató professzora.
Délelőtt a testhőmérséklet még mindig az emelkedési szakaszban van, emiatt éberebbek vagyunk. Viszont ha túl későn szundikálunk, akkor az az esti alvásnál okozhat gondokat. Az optimális középutat jelentő idősáv lehet tehát a megoldás.
Az abszolút győztes a kávé plusz alvás kombó Fotó: Nubelson Fernandes
Jobb, mint a kávé?
Noha azt állítják a kutatások, hogy egy kis pihi felfrissít, fontos azt is tudni, hogy a koffein és a szundi más módon veszi fel a harcot az álmossággal. A koffein közvetlenül az éberséget segíti elő, míg a szunyókálás az alvási vágyat csökkenti. A választás hatékonysága függ az életkortól, az alváshiányos állapottól, és attól is, hogy mennyire mély alvási szintre jutunk.
És akkor mi az abszolút győztes? Hát persze, hogy a kávé plusz alvás kombó!
Ha közvetlenül a szunyókálás előtt fogyasztjuk el azt a kávét, akkor annak energetizáló hatásai éppen akkor kezdenek jelentkezni, amikor felkelünk a 20 perces szundiból. A koffein és az alvás együttesen tehát nagyobb mértékben csökkentik az alvási tehetetlenség hatásait, mint az alvás önmagában.
