Egyre inkább hanyagoljuk el a fizikai és mentális egészségünk legfőbb letéteményesét, az alvásunkat. Menő folyamatosan elfoglaltnak lenni, reggeltől estig pörögni. Büszkén mondjuk, hogy „csak öt órát aludtam és alig érzem”, pedig épp rulettet játszunk az egészségünkkel. Holott most van a leginkább szükségünk arra, hogy képesek legyünk a regenerációra és a feltöltődésre. Sophie Bostock alvásszakértővel beszélgettünk.
Nem baj, majd este befejezem – hangzik el számtalanszor a szánkból, miközben a tennivalóink egyre bővülő listáját próbáljuk pipálgatni naponta. A legtöbb esetben az alvásból csípjük le az időt, pedig ennél rosszabbat nem is tehetnénk magunkkal.
Rengeteg vezető beosztású nő és férfi alszik döbbenetesen keveset, mondván, nincs is többre szüksége, ráadásul, hogy mindent elvégezzen, hajnalban kell kelnie.
Pedig a rendszeresen túl kevés alvás, az alvásdeficit akár tíz évet is elvehet az életünkből, 40 százalékkal csökkentheti a tanulási képességünket (ez vonatkozik a napközben megjegyzendő dolgokra is) és akár 70 százalékkal csökkentheti immunrendszerünk ölősejtjeinek aktivitását. Arról nem is beszélve hogy a kortizol nevű stresszhormonunk az egekbe szökhet, befolyásolva számos egyéb folyamatot a szervezetünkben.
Nem véletlen, hogy nem is olyan régen, 2017-ben kapott orvosi-élettani Nobel-díjat a cirkadián ritmust szabályzó, vagyis az élőlények belső napi biológiai órájának működéséért felelős molekuláris mechanizmusok feltárásáért Jeffrey C. Hall, Michael Rosbach és Michael W. Young. Vannak dolgok, amiket még mindig nem tudunk az alvásról, számtalan jótékony hatásáról azonban a saját bőrünkön is megtapasztalva igen.
Mégsem élünk vele annyit, mint amennyit kellene. Sophie Bostock brit alvásszakértővel és alvásterapeutával a Brain Baron beszélgettünk arról, hogyan győzhetnénk le rossz szokásainkat és térhetnénk vissza a természetes ritmusunkhoz.
Forbes.hu: Alvásspecialistaként azonnal látod valakin, hogy nem aludt jól?
Sophie Bostock: Gyakran nagyon könnyű észrevenni az inszomnia jeleit. A krónikus alvásmegvonásban szenvedőknél nagyon gyakori a szem alatti sötét karika, a sápadt arc. Viszont azt feltételezzük, hogy aki túl keveset alszik, az biztosan álmos és annak is tűnik. Pedig nagyon gyakran épp az ellenkezője történik. Azok többsége, akik rossz alvásról panaszkodnak, általában nem az asztaluk mellett szunyókálnak egész nap, hanem többnyire állandóan elfoglaltak, egész nap pörögnek.
Egy kísérlet során azt vizsgálták, csak egy fotó alapján mennyire tudják az emberek megállapítani másokról, aludtak-e eleget. Meglepően pontosan határozták meg, ki nem jutott elég alváshoz a kép készülte előtt. Azt is megkérdezték, kit tartanak vonzó személyiségnek, kinek lennének legszívesebben a barátja. Kiderült, hogy kevésbé találjuk vonzónak az inszomniában szenvedőket.
Úgyhogy ha valaki online társkeresőre akar képet feltölteni magáról, mindenképpen olyan fotót válasszon, amin kialudta magát.
Mitől függ az, hogy a kialvatlanságomra fáradtsággal vagy energikus pörgéssel reagálok? Genetika? Alkat kérdése?
Egyszerűen a szükségtől függ.
Klasszikus példák erre a kisgyerekes szülők, éjszakánként többször kelnek fel a gyerekeikhez, miközben a munkájukat is el kell végezniük. Van egy tennivalólistájuk, amit a nap végére ki kell pipálniuk, akármilyen fáradtak is. Szükségszerűen ezeknek a dolgoknak az elvégzésére fókuszálnak, mindegy, hogy álmosak-e vagy sem.
Attól függ tehát, álmos vagy-e, hogy adsz-e magadnak engedélyt rá. Igen, az lenne az egészséges reakciónk, hogy ha elfáradtunk, adunk lehetőséget a szervezetnek pihenni ahelyett, hogy bedobunk még egy, majd még egy kávét, hogy nyomjuk tovább a napot.
Mintha sokan nem is éreznék ezt az egészséges nyomást. Miért tesszük ezt, ha egyszer ez az ösztöneink ellen ható viselkedés?
Na igen, ez a fő kérdés. Olyan társadalmat teremtettünk magunk köré, ahol csak akkor érezzük magunkat értékesnek, ha állandóan elfoglaltak vagyunk. Lehet, hogy ez az ipari forradalom miatt van, vagy ahogy Oliver Burkeman írja Az élet túl rövid című könyvében: tudjuk, hogy csak korlátozott időnk van a földön ezért megpróbáljuk minden percét kihasználni.
Ebben az az irónia, hogy amint lelassulunk és elfogadjuk, hogy pihenésre van szükségünk, mintha maga az idő is lelassulna velünk együtt.
Mint amikor elmész nyaralni és hagyod történni a dolgokat, az idő lassabban telik. De minél több dolgot pakolsz bele a napodba, annál elfoglaltabbnak érzed magad, annál gyorsabban telik az időd a folyamatos programokkal.
Társadalmi, kulturális normává vált, hogy tegyünk a fáradtság ellen. Ezen szeretnék változtatni, mert meg kell tanulnunk elfogadni, ha fáradtak vagyunk.
Hogyan lehet ennek nekiállni? Hogyan szerezzük vissza a képességet, hogy meghalljuk a szervezetünk természetes igényeit?
Már most is nagyon hozzá vagyunk kötve a technológiai eszközeinkhez és a jövőben egyre több ilyen eszközünk lesz. Kifejezetten erőfeszítéseket kell tennünk azért, hogy ne legyünk állandóan a telefonunk bűvkörében. Meg kell húznunk a határokat és meg kell határozni az időkereteket, amikor nem foglalkozunk az online világgal.
Minél fáradtabbak vagyunk, annál inkább hajlamosak vagyunk arra, hogy a kanapén a telefonunkat görgessük. Minél inkább ezek az ingerek kötik le a figyelmedet, annál kevésbé vagy produktív és kreatív. Annál nagyobb lesz a lelkiismeret-furdalásod amiatt, hogy nem azt csinálod, amit kellene. Nem fejezed be a cikkedet, a munkádat, az otthoni feladatodat. Aztán tovább fennmaradsz, hogy elkészülj vele, emiatt keveset alszol.
Sophie Bostock
brit alvásspecialista
Mindig is foglalkoztatta az, amitől jól érezzük magunkat, és mitől tudunk a legjobban teljesíteni. A Nottinghami Egyetemen orvostudományi és üzleti menedzsment diplomát, majd a University College Londonon (UCL) egészségpszichológiából szerzett PhD fokozatot. Díjnyertes kutatásában azt vizsgálta, hogy hogyan és miért védenek meg minket a pozitív érzelmek a szívbetegségektől és a munkahelyi stressztől, és hogyan lehet elősegíteni a munkahelyi jólétet.
Innen egyre inkább az alvás felé fordult az érdeklődése.
Öt éven át volt a Big Health innovációs vezetője, és segítette az induló startupot abban, hogy nemzetközi digitális gyógyszercéggé nőjön. A brit egészségügyi rendszer, az NHS ösztöndíját kapta meg a Sleepio.com online alvásjavító programon végzett munkájáért.
Kutatásokat publikált az alvásról és a munkahelyi jóllétről világszerte vezető tudósokkal, köztük az Oxfordi Egyetem Sleep and Circadian Neuroscience Institute munkatársaival.
2018 óta vált az egészséges alvás szószólójává. Személyes alváscoachként is segíti az embereket.
Hogyan állítsuk le ezt az állandó körforgást?
Néhány éve átéltem egy rám kényszerített, hosszú pihenési periódust. Egy digitális gyógyászati cégnél dolgoztam, alváskutatással foglalkoztam. Vizsgálatokat végeztem arról, milyen és mennyi az elegendő és jó alvás. Mindent tudtam, mégsem úgy csináltam. Az alváshiány miatt aztán sziklamászás közben lezuhantam, összezúztam a bokámat. Összerakták, titánszegeket kaptam, de egy hétig kórházban feküdtem és hónapokig fájdalmak közt éltem, nem tudtam sem járni, sem vezetni.
Fantasztikus volt. Mindenki azt gondolta, hogy biztosan depressziós leszek, ha nem tudok dolgozni és sportolni. De aludnom és pihennem kellett, ettől hirtelen nagyon kreatívvá és pozitívvá váltam.
A munka helyett több időt töltöttem a barátokkal. Rájöttem, hogy nem csak kutatni akarom az alvást, hanem segíteni is akarok az embereknek. Ekkor jött az inspiráció, hogy indítsam el a saját vállalkozásomat. (Sophie Bostock többek között alváscoachként segíti az embereket)
De természetesen nem kell, hogy ehhez mindenki leessen egy sziklafalról!
Ehhez elég, ha apró dolgokat teszünk meg. Ha lekapcsolódunk a telefonról bőven lefekvés előtt, vagy ki is kapcsoljuk, napközben időt töltünk a természetben, sportolunk. Ezek egyszerű dolgok.
Pedig sokszor ezeket inkább elhanyagoljuk. Rám már akkor furcsán néznek, ha elmondom, hogy a hálószobából ki van tiltva a telefon. A reggeli ébresztőt a nappaliból is meghallom.
Mert ma az emberek sokszor egyenesen szorongást élnek meg, ha nincs velük a telefonjuk. Ez a nomofóbia (no mobile phone fobia): rettegnek attól, hogy nem elérhetőek, hogy elveszítik a telefont vagy lemerül. Sokan emiatt is együtt alszanak a telefonjukkal, éjszaka akár többször is ránéznek, ellenőrizgetik, megvan-e.
Ha ők elindulnak a nyugodt és pihentető alvás felé vezető úton, őket először rá kell vezetni a szorongásuk elengedésére.
A telefon jelenléte milyen hatással van az alvásunkra?
Ha közel van hozzád, ha láthatod, ha hallhatod, vagy csak azt hiszed, hogy hallod, a kutatások szerint már az is enyhén megemeli a kortizol nevű stresszhormon szintjét.
Nagy tévedés azt hinni, hogy amikor elalszunk, az agyunk öntudatlan állapotba kerül. Ezt minden anya tudja jól. Amikor meghallja a gyereke sírását, felébred. Sőt, meg tudja különböztetni a saját gyereke sírását más gyerekétől. Alacsonyabban van az érzékelési küszöbünk, de továbbra is működik.
Mi tehet kárt a telefonhoz hasonló módon alattomosan az alvásminőségünkben?
A túl sok fény. Kutatások szerint, ha éjjeli fény mellett alszunk, a pulzusszámunk emelkedett marad, nem tud a mélyalváshoz szükséges szintre lassulni, amire viszont szükségünk lenne a cirkadián ritmus szempontjából.
A következő napon nemcsak álmosabbak leszünk, hanem testünkben növekszik inzulinnal szembeni rezisztencia is, ami növeli a diabétesz kockázatát.
Kínában egy nagyvárosban élő populációt vizsgálva arra jutottak, hogy nagyjából minden negyvenedik diabéteszes eset összefüggésben van az éjszaki fénynek való kitettséggel.
Persze minden város más, rengeteg egyéb tényezőtől befolyással van ránk. De azt levonhatjuk következtetésként, hogy minden éjszakai fény, tehát nem a természetben tapasztalható sötétség, kockázatot jelent.
A folyamatos aktiváltság állapotában vagyunk.
Mi a helyzet az altatókkal? Rengetegen használnak különböző szereket az alváshoz. Mire hatnak ezek valójában?
Az inszomnia egyik legfőbb oka az attól való szorongás, hogy nem tudsz elaludni. Ilyen esetben a szorongás csökkentése hat megnyugtatóan és altatóan. Itt az altatószerek hatásának kétharmada a placebo-hatásnak köszönhető.
Sok vény nélkül vagy vénykötelesen kapható szerben van melatonin. Ez a természetes hormon készíti fel az agyat az alvás állapotára. De azon, aki az alvás miatt stresszel, nem segít sokat. Kutatások szerint a melatonin csak hét perccel hosszabbítja meg az alvásidőt. Ez nem elég nagy előny ahhoz képest, milyen pszichés függést tudnak kialakítani ezek a szerek.
Ezért csak legfeljebb két, indokolt esetben négy hétig javasolt a szedésük. Rengetegen vannak azonban, akik évek óta szedik az altatókat, mert senki nem mondta nekik, hogy hagyják abba. Tudatosítani kell az emberekben, hogy mindenkiben megvan a jó alvás képessége.
Mi a legnagyobb és leggyakoribb tévhit az alvással kapcsolatban?
Az emberek elhitetik magukkal, hogy képesek alkalmazkodni a kevés alváshoz. A legtöbben érzékelik, hogy nem aludtak eleget és fáradtak. Gyakran előfordul azonban, hogy ez az időszak olyan sokáig tart, hogy elhiszik, hogy ők egyszerűen ilyenek, ilyen fáradékonyabb típusok.
Pedig az alvási deficit vagy alvásadósság felhalmozódik. Hatással van a teljesítményünkre, produktivitásunka, az éberségünkre, a reakciónkra. Nagyobb kockázatot jelenthetünk emiatt az utakon, vagy türelmetlenebbekké válunk az emberi kapcsolatainkban.
De az emberek 3-4 éjszaka után nem érzik, hogy rosszabb a teljesítményük, pszichológiailag adaptálódnak. A szubjektív és az objektív érzékelés között éles szakadék van.
Nem kell mindenkinek lezuhannia egy sziklafalról. Sophie Bostock megtanítja nekünk, ő mit tanult belőle. Fotó: Sebestyén László
Túl is alhatom magam?
A túl sok alvás trükkös dolog. Ha túl keveset alszol, az egyértelműen nem jó. De összefüggést találtak vizsgálatok során számos krónikus betegség és aközött, hogy valaki rendszeresen több mint kilenc órát alszik.
Nem egyértelmű, hogy a túl sok alvás okozza a betegséget, vagy a teljes alvásuk olyan rossz minőségű, hogy bár több időt töltenek vele, nem pihentető és nem hozza a pozitív hatásokat. Vagy pedig ezeknek az embereknek eleve rossz az egészségi állapotuk, valamilyen diagnosztizálatlan, a cirkadián ritmusukat megzavaró betegség miatt van szükségük több alvásra.
A túl sok alvás mindenképpen megzavarja a nappal-éjszaka ritmusát. Ha nem vagy aktív eleget napközben, az zavart okoz a belső szervrendszerekben és stresszt az egész testben.
Akkor már csak meg kell találni a kifejezetten nekem elég alvásmennyiséget. Hogyan?
A legjobb erre, ha elmegyünk szabadságra, és megengedjük magunknak, hogy annyit aludjunk, amennyit akarunk. Figyeljünk oda magunkra, hogy este feküdjünk le aludni minél előbb, amint érezzük az álmosságot. Majd amikor természetes módon, magunktól felébredünk, keljünk fel.
Ha van alvásdeficitünk, azt az első 2-3 nap letudjuk, a következő napokban pedig a saját normális ritmusunkra fogunk ráállni. Után próbáljunk meg ahhoz ragaszkodni.
Ezt én is kipróbáltam. Régen, amikor rengeteget dolgoztam, éjszakánként hét órát aludtam és azt foggal-körömmel védtem. Aztán rájöttem, hogy 7,5-re van szüksége a szervezetemnek. Nagyon kis különbségnek tűnik, de pont elég ahhoz, hogy teljes üzemmódban működhessek napközben.
Mi a helyzet a hajnalban ébredőkkel? Ha túl korán felébredünk, tudva, hogy ez a mennyiségű alvás nem lesz elég a naphoz, próbáljuk meg erőltetni az alvást?
Soha ne erőltesd az alvást! Fontos, hogy a normál felkelésedhez képes mennyivel korábban ébredsz fel. Ha csak egy órával, az egy-egy alkalommal nem okoz nagy gondod a cirkadián ritmusodban.
De ha 2-3 órával kevesebb alvást jelentene, akkor sem szabad kényszerítened magad, mert az csak stresszt szül, az pedig az alvás ellensége. Kelj fel, moss fogat, ülj ki a nappaliba, olvass, de semmiképpen ne dolgozz. Vond el a figyelmedet arról, hogy éppen aludnod kellene. És amikor érzed újra az álmosságot, menj vissza az ágyba.
Lehet, hogy ezzel veszítesz egy órányi alvást, de nem kockáztatod a pozitív ágyélményedet. Mert az ágy nem stresszelésre való: alvásra és szexre van, semmi másra!
Az alvásszakértő tippjei az elegendő és jó alvásért
- Támogassuk egymást! Kicsit könnyebb annak, aki nem egyedül él. Figyelmeztessük egymást, hogy itt az alvásra való felkészülés, az ingermentes időszak és az alvás ideje.
- Állítsd be az órádat is, hogy jelezze, itt a lelassulás, az esti rutin ideje!
- Pihenj a napközben is! Ahhoz, hogy jó legyen az esti alvásod, meg kell tanulnod kikapcsolni néha napközben is. Ennek nem kell feltétlenül alvásnak lennie (legfeljebb 20-30 perc), sokat segít egy tízperces séta a ház körül.
- Álmodozz! A folyamatos koncentrálás ellensúlyozásaként szükségünk van a semmire sem gondolásra, a bambulásra, álmodozásra. „Ez pont ugyanaz az állapot, mint amit közvetlenül elalvás előtt tapasztalunk meg. Gyakoroljuk napközben.”
- Legyél fizikailag aktív!. „Ha csak egyetlen egyet javasolhatnék, akkor ez lenne az” – mondja a szakértő. A sportnak a fizikai, mentális egészségünkre és az alvásunkra is óriási hatása van. Nem kell nagyon intenzívnek lennie, a jó alvást a jóga és a tajcsi is segíti. Ha intenzívebb fizikai aktivitásról van szó, ne közvetlenül lefekvés előtt történjen.
