Az étrend, ami nem hazudik – ha egy sportolói étrend nincs jól beállítva, az szinte azonnal meg is látszik a teljesítményen. Hol van már a csirkemell-rizs kombó? Tóth Gábor élelmiszeripari mérnökkel, valamint Török Éva dietetikussal beszélgettünk arról, mire kell figyelnie egy élsportolónak.
Tóth Gábor, akit a nagyközönség a Sebestyén Balázzsal közös, E-mentes övezet című rádióműsorából Bio Gabiként ismer, tizenöt éve foglalkozik sportolókkal és azzal, hogy reformalapanyagokat ajánljon a teljesítményük javítására. Több mint húszéves előadói tapasztalattal és tizenegy táplálkozástudományi könyvvel a háta mögött a teljes értékű növényi étrend (téné) egyik úttörője. A növényi reformalapanyagok elképesztően hatékonyak az élsportban, nyilván nem önmagukban, hanem más fizikai és lelki tényezővel együtt – vallja Gábor.
Tóth Gábor: a növényi reformalapanyagok elképesztően hatékonyak az élsportban. Fotó: Belicza László Gábor
Török Éva klinikai (sebészeti, majd gasztroenterológiai) dietetikusként kezdte pályáját és munkája nagy részét jelenleg is ez teszi ki. Ezzel párhuzamosan, mivel gyermekkora óta élete része a sport, a sporttáplálkozás is mindig az érdeklődési körébe tartozott. A Barca Innovation Hub, a holland Asker Jeukendrup által fémjelzett sporttáplálkozás kurzusát végezte el, hogy, mint mondja, papírja is legyen róla. (Jeukendrup figyel egyébként a versenyzők táplálkozására a friss olimpiai negyedik Valter Attila magyar kerékpáros csapatában, a Vismában.)
Valter Attila a 2021-es Giro d’Italia 8. szakaszán, a kiérdemelt rózsaszín trikóban. Forrás: Groupama-FDJ
Nem divat, hanem hatékonyság
„A reformélelem beiktatása nem a mi divatunk, hanem egyszerűen ez állítja be a vércukorszintet. Például a fehér rizs nem tud ilyet, de a barna rizs igen. Abban ráadásul ott vannak a szabályozó B-vitaminok” – mond példát „egy minőségi cserére” az étrendben Tóth Gábor. Ugyan ő maga jó ideje a téné szerint étkezik, a sportolóknál nem zárja ki a hús fogyasztását, hanem tiszteletben tartja az egyéni szokásrendet és ezt formálja tovább. A sportolói főétkezésekbe a roston csirkemell, a csirkecombfilé, vagy egy szelet hal belefér, és a tejtermékek közül is – ha nincs allergia – akár maradhat a joghurt, a kefír, a sovány túró, ugyanakkor a natúr tehéntejet és a zsíros sajtokat nem javasolják. A cél Gábornál mégis az étrend fokozatos elmozdítása a növényi reformalapanyagok felé.
Esetenként dietetikussal vagy séffel együtt ül be egy-egy sportolói konzultációra, vagy ha az adott eset úgy kívánja, reformszemléletű orvossal is konzultál. Azt tapasztalta, hogy a sportolók sokszor maguktól is elhagynak bizonyos élelmiszereket. A tehéntejtől például a hozzá forduló sportolók 60-70 százaléka magától is megválik, mert azt tapasztalják, hogy a tejfogyasztás után rosszabb a teljesítményük, és jó párszor látták azt is, hogy a sajt elhagyása is javítja a teljesítményt. Gábor hozzátette: részben azért jönnek el hozzá a sportolók, mert nincsenek teljesen jól, de sokan még azért isszák a tejet, eszik a tejtermékeket. A beszélgetés alatt jönnek rá aztán, hogy elhagyható lenne, így elhagyják, ha lehet, és az állapot javul. „Másrészt akik hozzám jönnek, már hallották, hogy reformszemléletű vagyok és eleve nem tejpártiak.”
„A sportolói étrend soha nem hazudik” – mondja Gábor, és mivel minden század- és tizedmásodperc számít, ma már egy egyedi étrendet jóízűen elkészítő szakács éppúgy hozzátartozik egy-egy sportoló stábjához, mint az edző vagy a masszőr.
„Ez egy borotvaélen táncolás”
Török Éva is számos sportolóval foglalkozott: többek közt Bujdosó Zoltán junior tájfutó világbajnokkal, illetve férje, Józsa Gábor korábbi maratonfutó olimpikon és táj-, és terepfutó versenytáplálkozását is ő állította-állítja össze. Éva úgy látja, nem kell démonizálni egy-egy élelmiszert, mert például a fehér rizsnek is vannak előnyei, és a barnának is lehetnek hátrányai, valamint a legújabb kutatások szerint a főtt fehér rizs glikémiás indexe (ez azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer elfogyasztása után milyen mértékben emeli a szervezetünk a glükózhoz képest a vércukorszintet) alig magasabb, mint a főtt barna rizsé, és hasonló a helyzet a fehér és a teljes kiőrlésű kenyérrel.
Éva is kiemelte: a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér vitathatatlanul több tápanyagot, vitamint tartalmaz, mint fehér társaik. Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén jó is, ha ezeket részesítjük előnyben, de például egy állóképességi élsportolónál, ahol nagyon fontos az azonnali szénhidrát- és kalóriaellátottság, nem feltétlenül kell minden esetben a fehéret barnára cserélni. Ráadásul a sportolók szervezetének a reakciója jobb a szénhidrátok fogyasztására, mint a fizikailag kevésbé aktív átlagembereké. „De ebben a témában egészen pontos válaszok napjainkban születnek, mivel lehetővé vált a sportolók folyamatos vércukor monitorral való vizsgálata, és ez tovább tágíthatja a sporttáplálkozás általi teljesítményfokozást.”
Török Éva: tudomásul kell venni, hogy az élsport nem mindig szól az egészségről. Fotó: Belicza László Gábor
A tej elhagyásával kapcsolatban ő nem látja a Gábor által tapasztalt magas arányt, és kiemeli: kutatások szerint a tej egy jól működő regenerációs ital, mert fehérjét és gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. Sőt, amikor azt vizsgálták, hogy az intenzív testmozgás után milyen folyadék támogatja legideálisabban a hidratációt, a tej a legjobbak között volt, az izotóniás italt is megelőzte. „Persze nem adunk tejet sportolónak verseny közben, mert abban a helyzetben nem biztos, hogy elbírja szervezete a tej emésztését, nem is praktikusan kivitelezhető, de amikor beérkezik a célba, vagy intenzív edzés után van, akkor nyugodtan fogyaszthat tejet.”
Tudomásul kell venni, hogy az élsport nem mindig szól az egészségről. Egy háromhetes kerékpárverseny sem az egészség része, táplálkozás szempontjából a teljesítmény kiszolgálása a cél
– mondja Éva, hozzátéve, hogy szakemberként az is fontos, hogy a sportolók vissza tudjanak váltani a versenyek, versenyzői karrierek után egy valóban egészséges étrendre. Ráadásul annál inkább lesz hosszú távon is terhelhető az élsportoló, minél inkább meg tudjuk őrizni az egészségét. „Ez egy borotvaélen táncolás.”
Mindent tudni akarnak
Az sem mindegy, meddig fő a zabkása, aztán ott vannak bele a magkrémek, érdemes használni barna rizst, quinoát – sorolja Gábor a beépíthető reformélelmiszereket. Mielőtt a sportoló konkrét étrendet kezd, van egy 4-6 hetes próbaétrend, hogy lássák, mi az, amit komfortosan és eredményesen be tud építeni a felkészülés során és mit nem. Az alapos állapotfelmérés keretében átnézik a sportolók eredményeit, testalkatát, az izom- és testzsírarányokat, anyagcseréjét, súlyának alakulását. Tudniuk kell, hányszor látogatja valaki a mellékhelyiséget egy nap, és minden allergiáról, intoleranciáról, és olyan bélrendszeri dologról is tudniuk kell, ami befolyásolhatja a felszívódást, hiszen minden ezen múlik.
Nem feltétlenül kell átállni növényi étrendre, de erősítik a gabonafélék, zöldségek,
olajos magvak, aszalványok adását: itt hasznos például a mazsola, a datolya, az aszalt meggy és áfonya is. Persze hozzáigazítják a sportoló egyéni preferenciáihoz. Alapvetés a fehérlisztből készült termékek teljes elhagyása, helyette rozs-, korpás és teljes őrlésű pékáruk kerülnek képbe.
Az utóbbi tizenöt évben Gáborék segítették például a Tokiói olimpián bronzérmes cselgáncsozó, Tóth Krisztián munkáját, de dolgoztak együtt a szintén cselgáncsozó többszörös Eb-győztes és magyar bajnok Joó Abigéllel is. Megfordult náluk tanácsadáson többek között az úszó Kapás Boglárka, és Verrasztó Dávid, több NB1-es és válogatott magyar labdarúgó, Kasza Róbert öttusázó, vagy Kiss Balázs birkózó is.
Tóth Krisztián tokiói bronzérmével. Fotó: Facebook/Tóth Krisztián
Sertéshús? Nem!
A felkészülési szakasztól függően különböző étrendeket dolgoznak ki edzésidőszakra, közvetlenül a verseny előtti erőnlét- és súlybeállításra és magára a versenynapra, majd az azutáni napokra is – mondja Gábor. Éva szerint is a periodizált és egyénre szabott étrendi tanácsok a leghasznosabbak. A sportolói étrendet mindig az adott sportághoz igazítják, nem mindegy, hogy erőnléti-, küzdősportban lévő sportolóról (súlyemelő, cselgáncsozó) van szó, akinél testsúlyt is kell optimalizálni, vagy állóképességi sportolóról. A sportolók testösszetételének megítélésében, illetve a különböző emésztési panaszok táplálkozásbeli kezelésében, hatalmas tapasztalatot és magabiztosságot ad a klinikai szakmai háttér. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, a betegség-, állapotspecifikus diéták és a sporttáplálkozás szálai valahol mind összeérnek és határaik sok esetben elmosódnak, mondja Éva.
Gábor felvázolta, ő milyen sarokpontok mentén javasol étrendet. „Sima edzésnapokon” egy átlagos élsportolónak két nagyobb edzése van, ezekhez kalibrálják a tápanyagbevitelt. A hajnalban edzők (például úszók) számára edzés előtt fontos a szénhidráttöltés, ami egy-egy banán, datolya, és a nagyon hasznos vasforrás aszalványok formájában, valamint sok vízzel valósulhat meg. Aki csak délelőtt kezd edzeni, annak valamilyen kása is beleférhet reggeliként. Itt az sem mindegy, meddig főzzük az adott gabonát. Ha valaki hízni szeretne, annak a gyorsabban felszívódó, túlfőzött kását javasolják magkrémekkel, darált magvakkal dúsítva, míg ha a szálkásítás és a fogyasztás a cél, akkor jöhetnek az al dente, vagyis a félig főzött pelyhek magkrémek nélkül, fehérjeporral dúsítva.
A reggeli edzés után megisznak valamilyen fehérjedús italt, proteindrinket, majd az első nagyobb étkezés következik. Utána pihenő, majd kisétkezés újabb szénhidráttöltéssel, végül a délutáni edzés. Ezután megint jöhet egy nagyétkezés, és ha szükséges, fehérjepótlás, de lefekvés előtt három-négy órával már semmit nem érdemes fogyasztani. Ugyanakkor Éva azt mondja, hogy a lefekvést megelőző testtömegkilogrammonként fél grammnyi fehérje és szénhidrát fogyasztásának pozitív hatása van a regenerációra, tehát amikor ennek jelentősége van, akkor érdemes mindenképp a három–négy órás időablakon belül is étkezni.
Bár a hétköznapi ember sokszor hallja, hogy a bélfóra egészsége érdekében minél kevesebbszer együnk (főleg, ha ülő munkát végzünk), a sportolóknál ez a tanács nem áll meg. Nemcsak azért, mert ők ugye nem végeznek ülő munkát, hanem mert az átlagosnál jóval gyorsabb az anyagcseréjük.
A nagyétkezéseket Gábor úgy állítja össze, hogy legyen benne valamilyen teljes értékű reformköret (főtt köles, barna rizs vagy quinoa), mellé főtt vagy párolt zöldséget, és sok, az ecetes helyett citromos öntettel készült zöldsalátát, valamint egy fehérjében gazdag feltétet (tojás, hal, sovány baromfihús egyéni preferenciától függően) kínálnak, de a sertés- és a marhahúst szigorúan mellőzik. Sok sportoló kipróbálja a tofut is. Gábor a sportolóknak gyakran javasol magas omega3-tartalmú hal-, alga-, len-kendermag, és dióolajat. „Ha már azonos kalóriáról, energiáról beszélünk, akkor inkább növényi olajat javasolunk” – mondja. Török Éva szerint az állóképességi sportolók legfőbb energiát adó tápanyaga a szénhidrát, ezért a versenynapon, vagy egy intenzívebb edzés során szénhidrát-dominanciájú étrendet alkalmaznak.
Gábor a sportolóknak gyakran javasol magas omega3-tartalmú hal-, alga-, len-kendermag, és dióolajat. Fotó: Belicza László Gábor
Abban ő is egy egyetért, mennyire fontos a szénhidrátellátottság mellett az omega3 megfelelő biztosítása. Hozzátette: ha ezt kizárólag növényi olajból fedezzük, az a zsírsavak egymásba történő korlátolt átalakulása miatt feltehetően nem lesz elegendő, ezért érdemes halat enni, vagy gyógyszernek minősülő omega3 zsírsav-készítményt szedni.
Az étrendkiegészítők közül a vas- és D-vitamin-szintet is figyelik és pótolják, amit kell, valamint hasznos lehet még magnézium és calcium adása is, de nem mindegy, milyen napszakban. Az egyedi antioxidánsok, regenerálók, ízületi támogatók, színanyagok, és – bizony, itt sem megkerülhetők – probiotikumok adása is hasznos lehet – mondja Gábor. Török Éva szerint is kiemelten kell kezelni a vas- és a D-vitamin szint kontrollját, és étrendkiegészítő helyett érdemes gyógyszernek minősülő készítményt használni, mert utóbbiakat magasabb szinten ellenőrzik.
Az, hogy az étrendkiegészítők nagyon kis százalékát vizsgálják be, rizikót jelent a sportolónak. Egyrészt azért, mert – akár tudtán kívül, akár nem feltüntetett összetevőként – is tartalmazhat doppinglistás alkotórészt,
másrészt, mert a feltüntetett hatóanyagok nem biztos, hogy bennük vannak, vagy a megfelelő mennyiségben vannak bennük.
Izotóniás italok kontra leveskocka
Sportolóknál a sópótlásra is figyelni kell, de eközben egyensúlyban kell lennie a káliumnak, a nátriumnak, a magnéziumnak és a kalciumnak. „A mesterséges sárga és kék italokat nem szeretjük, inkább leveskocka forrázását ajánljuk” – kerül szóba az elektrolitok pótlása és az izotóniás italok. Az alapléhez lehet tenni egy kis magnézium citrát port is – mondja Gábor. Éva szerint az izotóniás italok helye is megvan (mert ezek elsődleges célja, a szénhidrátpótlás a leveskockával nem érhető el), a nátrium- és káliumpótlás csak másodlagos cél.
Gábor kifejti: a sómegvonás a testsúly beállításakor, a verseny előtti héten kerül előtérbe. A versenyt közvetlenül megelőző másfél hetet fehérjedús ételekkel és szénhidrátcsökkentéssel indítják, majd amikor kicsit kiéheztek a sejtek, a verseny előtti két-három napban elkezdik adni az egyszerűbb (de semmiképpen sem fehér) cukrokat, például mézet, agavé- vagy tápiókaszirupot, amelyek feltöltik az izmokat cukorral. Ezzel nyernek egy pár százalékos erőtöbbletet a versenynapra. A versenynapon aztán jöhetnek a könnyen, gyorsan felszívódó szénhidrátok zab- vagy köleskása, növényi tejjel készített reformpudingok, és agavészirup formájában. Fehérjét ilyenkor már nem adnak, mert nehezíti az emésztést. Többnapos verseny esetén ehhez este növényi tej alapú fehérje italokat adnak.
Török Éva: nincs olyan versenynap, amely teljes egészében fehérjefogyasztás nélkül ideális lenne. Fotó: Belicza László Gábor
Éva szerint azonban a fehérjefogyasztás fontos a megmérettetés napján is, testtömegkilogrammra meghatározható a versenynapok grammonkénti fehérjebevitele. Nincs olyan versenynap, amely teljes egészében fehérjefogyasztás nélkül ideális lenne.
Az egész napos, nagy mennyiségű ásványvízbevitelt Gáborék nem javasolják az erek védelme és a feltételezhető enyhe vérnyomásemelő hatásuk miatt, ezeket tisztított vízzel, forrásvízzel váltják ki.
„Nem tudom elképzelni, hogy a csirke és a fehér rizs maradjon mindenhol, egyszerűen azért, mert a sportoló észreveszi magán, hogy nem teljesít jól. Az már nem működik, hogy normál étrenden vagyok, meg gyorséttermi kajákat eszem és mellette beveszek mindenféle étrendkiegészítőt. Ezt már túlhaladtuk”
– mondja Gábor. Éva is úgy látja, egészen biztosan tápanyaghiányos lesz az, akinek az étkezése a csirke és a fehér rizs körül forog, egy teljesen beszűkült, monoton táplálkozást eredményez, amelynek mind hatékonysága, mind a mentális egészségre gyakorolt hatása megkérdőjelezhető, bár elterjedt is csak bizonyos sportágakban volt. Egy normál, egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozáson mindenképpen túlmutat egy sportágra specifikus és egyénileg sportolóra szabott táplálkozás.
„Mintha legelnék”
Gáborék Blnce márkanév alatt 2017 óta maguk is fejlesztenek olyan funkcionális élelmiszereket (probiotikus shake-alapok, proteinek, étrend-kiegészítők), amelyek jól hasznosíthatók a sporttáplálkozásban. Ezt egyik sportolójuk, Tóth Krisztián Tokióban bronzérmes cselgáncsozó is megerősíti – vele 2019-2021-ben dolgoztak szorosabban együtt az olimpiai felkészülés során.
Krisztián a Forbes.hu-nak elmondta: az ő alapkoncepciója mindig is az volt, hogy a lehető legkevesebb étrendkiegészítőt szedje, és – bár ez teljesen nem lehetséges, de amennyire csak lehet – minőségi élelmiszerekkel vigye be a szervezetébe a szükséges tápanyagokat. Növényi fehérjéket, immunshake-et, növényi rostokat is beépített az étrendjébe, a tejet és a tejtermékeket pedig elsősorban nem sportszakmai szempontból, hanem laktózérzékenysége miatt hagyta el.
„A 2016-os olimpia előtt, 22 évesen még úgy voltam vele, hogy nekem semmi ilyesmivel nem kell foglalkoznom. Elbírom a világot a hátamon.”
Hiába súlycsoportos sportág a judo, úgy látta, úgy is tudja tartani a súlyát, hogy nem különösebben figyel a táplálkozására. Következő olimpiáján ugyanakkor megtapasztalta, mennyire fontos a testösszetétel és a testzsírszázalék figyelése, ezek beállításához akkor már szakembereket és minőségi étrendkiegészítőket is igénybe vett. Testzsírszázaléka a jó táplálkozásnak köszönhetően 4-6 százalékkal csökkent, folyamatosan követték a testösszetételét (zsír, izom) és ezek a számok azt mutatták, hogy a megfelelő étkezésnek a megfelelő étrendkiegészítőkkel van létjogosultsága. Nem tagadja azt sem, hogy ez költséges dolog.
„Az élsportban itthon még mindig jellemző, hogy polihisztorokban hiszünk. Egy edző áll mindenki mögött, aki a sportolója táplálkozásától a pszichológiáján át a különböző fejlesztésekig mindent kezel.
Ugyanakkor már Magyarországra is kezd begyűrűzni az amerikai, nyugati mentalitás, ami lassan leválthatja az évtizedek óta bejáratott, régi rendszerű felkészülést.”
A sportolóknak azt is tudomásul kell venniük, hogy olyan sem lehet, hogy „eszem egy csokit, mert milyen jót tesz a lelkemnek”. A lelki támogatást ehhez neki felesége adja, ő az, aki visszafogja akkor is, amikor el akar menni úgy istenigazából jól tele enni magát. „Volt olyan is, hogy egy óriási tál zöld saláta felett ültem, amit végül két deci vízzel leturmixoltam, hogy meg tudjam enni. De akkor is úgy éreztem magam, mintha legelnék.”
„Több tíz százalékában” – mondja arról, hogy érzése szerint mennyiben járul hozzá a jó táplálkozás az eredményekhez. „Nagyon fontos dolog és lehet a siker kulcsa”, de Krisztián szerint ehhez fejben is meg kell érnie egy sportlónak, ezt saját példája is bizonyítja.
