A detox- és léböjtkúrák minden évben visszatérnek a közösségi médiába. Látványos előtte-utána fotók, narancsos-gyömbéres levek, „gut cleanse”, vagyis béltisztítást ígérő módszerek. De ezek valóban „kitakarítják” a testedet? Megnéztük, mi működik, mi nem, és miért nem lesz tartós a fogyás attól, ha egy hétig zöldséglevet iszol. Somogyi Sára, a BioTechUSA dietetikusának vendégcikke.
„Van egy nagyon vonzó ajánlatunk”
A detoxkúrák népszerűsége nem a fiziológiai hatásuknak köszönhető, hanem annak, hogy pszichológiai szempontból rendkívül jól illeszkednek ahhoz, ahogyan az emberek gondolkodnak az egészségükről.
Egyrészt azért tűnnek vonzónak, mert időben behatároltak: három, öt vagy hét nap – ennyit bárki kibír. Nem igényelnek hosszú távú elköteleződést, következetességet vagy valódi életmódváltást. Sokkal egyszerűbb végigcsinálni egy rövid, szigorú kúrát, mint lassú, apró lépésekben átépíteni a mindennapi szokásokat. Egy ausztrál, túlsúlyos emberekkel végzett tanulmányban az elhízott felnőttek nézeteit, tapasztalatait vizsgálták arról, miért döntenek diéta (rövid-/középtávú fogyókúra) és nem-diéta (hosszú távú életmódváltás) mellett. Az eredmények szerint azok, akik diétát választanak, gyakran a testsúly/ kép/ gyors eredmény motivációjából indulnak ki, míg azok, akik életmódváltást választanak, inkább az egészség, fenntarthatóság és hosszú távú életminőség miatt döntöttek így.
Másrészt a közösségi média folyamatosan ezeket a megoldásokat teszi elénk. A detoxról szóló tartalmak általában nem valós szakmai érvek mentén épülnek fel, hanem vizuális élményre és egyszerű narratívára.
Előtte–utána fotók, rengeteg zöldség és gyümölcs (ami egészséges, ugyebár), látványos színes levek, „gut cleanse” feliratok – és persze link a turmixgéphez, ami állítólag elengedhetetlen a tökéletes dzsúzhoz. A fogyasztó pedig megveszi a gépet, mert úgy érzi, ez az első lépés az „egészséges élet” felé. A valóságban ezek az eszközök gyakran néhány hét után a konyhaszekrény mélyére kerülnek: nehezek, macerás és időigényes a használatuk, és nem oldanak meg semmit a mindennapi szokások szintjén.
Sokan előbb veszik meg a fancy turmix- vagy présgépet, mint hogy valóban átgondolnák, mitől lesz fenntartható az életmódváltásuk. Fotó: Seyed Amir Mohammad
A tudomány oldaláról mindez jól ismert. Pszichológiai kutatások régóta alátámasztják, hogy az emberek a gyors, instant eredményeket preferálják, különösen a fogyás és az egészségi állapot javítása terén. Evolúciós és viselkedéstudományi szempontból is érthető: az azonnali visszacsatolás motiválóbb, mint a lassú, kevésbé látványos, de fenntartható haladás. A néhány napos méregtelenítő kúrák pontosan ezt a gyors sikerérzetet ígérik még akkor is, ha a tényleges, hosszú távú eredmény elmarad.
Mi a gond a méregtelenítés narratívájával?
Sokan úgy gondolják, hogy egy böjt vagy méregtelenítő kúra alatt a szervezet „pihen”, hiszen nem érkezik étel, amit emészteni kellene. Valójában azonban csak az emésztőrendszer terhelése csökken, a szervek többsége fokozott működésre kényszerül. A szervezet ugyanis folyamatos energiaellátást igényel: a sejteknek, az agynak, az izmoknak akkor is szükségük van tápanyagokra, ha kívülről nem jut be semmi.
Ilyenkor a máj kerül központi szerepbe. Feladata, hogy a tápanyagbevitel (elsősorban szénhidrátbevitel) hiányában más szubsztrátból (aminosavakból, zsírsavakból) állítson elő glükózt, amely az alapvető életfunkciók fenntartásához elengedhetetlen. Ez a folyamat a glükoneogenezis (glükóz újdonképződés), ami kifejezetten energiaigényes. Ezzel együtt a májban fokozódik a zsírsavoxidáció (vagyis a zsírszövetből felszabaduló zsírsavakat is nagyobb mértékben bontja), ketontesteket termel, amelyek az agy alternatív energiaforrásai lehetnek.
Bár ezek természetes folyamatok, a májnak ilyenkor nemhogy kevesebb, hanem jóval több feladata van.
A vesék szintén fokozott munkát végeznek: a böjt hatására megemelkedő ketontestek kiválasztása, a sav-bázis egyensúly fenntartása és a vízháztartás szabályozása mind extra terhelést jelentenek.
A fentiek jól mutatják, hogy a böjt korántsem jelent valódi „pihenést” a szervek számára. Épp ellenkezőleg: olyan anyagcsere-helyzetet hoz létre, amelyben a szervezetnek többet kell dolgoznia, hogy a külső energiaforrások hiányát sejtanyagcsere szintjén ellensúlyozza.
Miért nem jó út fogyásra?
A méregtelenítő kúrák és léböjtök gyakran extrém mértékű kalóriamegvonást jelentenek. Ez elsőre gyors eredményt ígér és nyújt, valójában azonban olyan anyagcsere-változásokat indít el, amelyek hosszabb távon kifejezetten hátráltatják a tartós fogyást. Amikor a bevitt energia hirtelen drasztikusan lecsökken, a szervezet alkalmazkodni próbál: lassítja az anyagcserét, csökkenti az energialeadást, hogy takarékos üzemmódba kapcsoljon. Ez fáradékonysághoz, ingerlékenységhez és koncentrációs nehézségekhez is vezethet, nem beszélve arról, hogy a túlzott korlátozás gyakran későbbi túlevést vált ki.
A gyors fogyás ezekben az esetekben valójában nem zsírvesztés. A mérlegen látható mínusz nagyrészt vízvesztésből adódik, ami azért történik, mert a szervezet a szénhidrátokat glikogén formájában, vízzel együtt tárolja.
Egy gramm szénhidrát körülbelül négy gramm vizet köt meg, így amikor a bevitel hirtelen lecsökken, a glikogénraktárak kiürülnek, és vele együtt a megkötött víz is távozik. Ez gyors súlyesést eredményez, ám amint valaki visszatér a megszokott étkezéshez, a raktárak újratöltődnek, a víz visszatér, és a „látványos” fogyás pillanatok alatt eltűnik.
A „laposabb has”, vagy „könnyebbnek érzem magam” jelensége is többnyire félreérthető. Nem a bél „kitisztulásáról” van szó, hanem arról, hogy a kúra alatt kevesebb sót, cukrot, összességében kevesebb szilárd ételt, ezáltal kevesebb potenciálisan irritáló élelmiszert (adott esetben tejterméket vagy bizonyos magas rosttartalmú ételeket) fogyasztunk. Ez átmeneti könnyebbséget adhat a gyomornak és bélrendszernek, de semmi köze a méregtelenítéshez.
A „laposabb has”, vagy „könnyebbnek érzem magam” jelensége is többnyire félreérthető. Nem a bél „kitisztulásáról” van szó, hanem arról, hogy kevesebb potenciálisan irritáló élelmiszert (adott esetben tejterméket vagy bizonyos magas rosttartalmú ételeket) fogyasztunk. Fotó: Christopher Campbell
Mindez azt eredményezi, hogy a kúrák rövid távon ugyan látványosnak tűnhetnek, de hosszú távon nem fenntarthatók. Sokakban kialakul a jól ismert körforgás: egy időre fegyelmezetten tartod a diétát, aztán visszaesel a régi szokásokba, majd újrakezded. Ez a mintázat azonban sem testsúlycsökkentésben, sem egészségmegőrzésben nem vezet tartós eredményhez.
Mi az, ami tényleg működik?
Az első – és talán legfontosabb – lépés az, hogy jó viszonyt alakítsunk ki az ételekkel. Ha nem él benned tiltás, bűntudat vagy szorongás az evéssel kapcsolatban, akkor jóval kisebb eséllyel fogsz időszakos csodadiétákhoz vagy méregtelenítő kúrákhoz nyúlni. Ez nyilván nem egyik napról a másikra fog változni, illetve érdemes segítséget kérni. Az étkezéssel kapcsolatos szokások és érzelmek rendezése gyakran akkor a legeredményesebb, ha dietetikussal és pszichológussal párhuzamosan történik – mindkét terület másképp segít hozzá a javuláshoz.
A gyakorlatban az egyik leghatékonyabb, mégis legegyszerűbb lépés az, ha az étrendedet elkezded zöldségekkel és gyümölcsökkel feltölteni. Már az is óriási előrelépés, ha minden főétkezésed tartalmaz legalább 150 gramm zöldséget. Ezzel a bélflórád sokkal többet nyer, mint bármely léböjtkúrával: a változatos, (szó szerint) színes növényi alapanyagok olyan rostokat biztosítanak, amelyek egy gazdagabb, diverzebb bélflórát építenek. Ez pedig az immunrendszered megfelelő működésének egyik alapköve.
Ha valóban a belek egészségéért szeretnél tenni, akkor hosszú távon sokkal többet számít, ha csökkented vagy elhagyod az alkoholt, nem dohányzol, rendszeresen mozogsz és bőségesen fogyasztasz rostot.
A rostok azért kulcsfontosságúak, mert a bélflóra – lényegében milliárdnyi baktérium telepe – ezeket „szereti” a legjobban. Az emberi szervezet nem képes megemészteni a növényi rostokat, a bélbaktériumok viszont igen: ezekből rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek védik és táplálják a bélfalat.
Egy hosszabb távú rostbevitel hatását összegző áttekintés szerint a rostban gazdag, főként növényi alapú étrend elősegíti olyan baktérium törzsek (Prevotella, Bacteroides) fennmaradását és elszaporodását, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-kat) termelnek. Ugyanebből a tanulmányból kiderült az is, hogy a magas zsír- és alacsony rostbevitellel járó étrend hatására csökkent a Firmicutes törzs száma, ami a Prevotella és Bacteroides törzshöz hasonlóan szintén képes a bélfalat védő rövid szénláncú zsírsavak előállítására.
Ha valóban a belek egészségéért szeretnél tenni, akkor hosszú távon sokkal többet számít, ha csökkented vagy elhagyod az alkoholt, nem dohányzol, rendszeresen mozogsz és bőségesen fogyasztasz rostot.Fotó: Phil Hearing
Fontos kiemelnem: ha szereted a frissen préselt zöldség- és gyümölcsleveket, akkor nyugodtan építsd be őket a mindennapjaidba. Ezek az italok önmagukban valóban értékesek, hiszen a vízben oldódó vitaminok, ásványi anyagok és színanyagok nagy része a lébe kerül, így könnyen hasznosul.
Ami viszont gyakran feledésbe merül: juice-olás közben épp a rost távozik a léből. A zöldségek és gyümölcsök húsa – ami a bélflóra egyik legfontosabb tápanyagforrása – melléktermékként különválik. Ez azonban korántsem élelmiszer hulladék: érdemes sütikbe, főzelékekbe, zabkásába vagy krémlevesekbe beépíteni. Legalább olyan értékes, mint maga a lé, így a pazarlás is elkerülhető.
És ha már itt tartunk: ha valóban a bélrendszered egészségéért szeretnél tenni, sokkal többet ér, ha rendszeresen fogyasztasz rostban gazdag növényeket, kevesebb alkoholt iszol, nem dohányzol, és mozogsz — ezek ugyanis bizonyítottan támogatják a bélflóra sokféleségét és a bélfal egészségét.
