Nem legyőzni kell a szorongásunkat, hanem meg kell tanulnunk jól kezelni és útitársként tekinteni rá. Szondy Máté a kempingezésre esküszik, de klinikai szakpszichológusként új könyvében több gyakorlati tanácsot is ad ahhoz, hogyan álljunk jól a szorongáshoz. Interjú.
Még a pszichológusnak is szüksége van a szorongáshoz való megfelelő hozzáállás elsajátítására, a stressz kezelésére és oldására. Szondy Máté klinikai szakpszichológust és családterapeutát időnkénti elvonulásai, a kempingezés kapcsolja ki és tölti fel energiával. Képeink is ezért készültek róla a Dunakanyarban.
Elsősorban a pozitív pszichológia területével foglalkozik, korábbi könyvei az élettel való elégedettségről, a mindfulnessről, a tudatos jelenlétről és a boldogság tudományáról szóltak. Legújabb írása azonban egy pozitívnak ritkán megélt, életünknek mégis szinte állandó szereplőjét helyezi a középpontjába: a szorongást. Szondy Máté szerint nincs ebben ellentmondás, fontosnak tartja megmutatni a másik oldalt is, hogy nyitottak legyünk a negatív élmények, a szorongás felé is. Az emberi létből fakadó élmények teljes spektrumát, a pozitív és negatív érzelmeket is érthető módon akarta közelebb hozni és elfogadhatóbbá tenni. Merthogy csak a pszichopaták nem szoronganak.
Új, Mi lesz ha … ?! Útmutató a hatékony szorongáskezeléshez című könyvéről még a kéthetes kempingezése előtt beszélgettünk.
Forbes.hu: Mitől szorong egy pszichológus?
Szondy Máté: A pszichológus elsősorban ember, úgyhogy nagyjából ugyanazon dolgok miatt, mint amiért az emberek úgy általában. Szakmaspecifikusan leginkább amiatt, hogy vajon elég jól tudunk-e segíteni. Jól értjük-e a kliens nehézségeit, tényleg hatékonyak vagyunk-e a terápia során, a legjobb helyen van-e nálunk? Ez gyakori félelem vagy szorongás a kollégák között.
A pszichológus sem tudja legyőzni?
A szorongás önmagában nem gond. Mindig az a kérdés, miként hat ránk. Ha bénítóan vagy debilizál, akkor az nem jó dolog. Ha viszont arra sarkall, hogy emiatt folyamatosan fejlődjünk és a szakmai beképzeltségünk helyét a szakmai alázat vegye át, akkor jó.
Ez persze nem csak ránk, pszichológusokra igaz. Általában is elmondható, hogy annak, hogy tudunk szorongani, evolúciós előzménye és haszna is van.
Ez az egyik leggyakoribb emberi élmény. Klasszikus mondás, hogy igazából csak a pszichopaták nem szoronganak.
Ez engem is nagyon megnyugtatott a könyvedben.
Általában nemcsak neked, hanem mindenkinek megnyugtató gondolat szokott ez lenni. Amikor az emberek szoronganak, sokszor hibásnak érzik magukat, elromlottnak, mintha nem megfelelően működnénk. Önmagában az is sokat segít, ha megértjük, a szorongás nem véletlenül alakult ki. Ez segíthet átalakítani a hozzá való viszonyunkat.
Milyen a jó viszony a szorongással?
Ez az első lépés a megfelelő módon történő kezelése felé. Többnyire utáljuk, le akarjuk győzni, el akarjuk kerülni, nyomni, ezerféle stratégiával próbáljuk megváltoztatni. Ezek a próbálkozások többnyire csak rövid távon okoznak megkönnyebbülést, hosszú távon viszont beszűkíthetik az életünket, újabb és újabb problémát okozhatnak. Az elkerüléssel fokozódik és tartóssá válhat a szorongás.
A cél az, hogy az ijedtség és a félelem helyett együtt tudjak élni vele, elfogadjam a jelenlétét.
Hogy szorongás közben is tudjam csinálni a számomra fontos dolgokat, a szorongás elleni küzdelem helyett fordítsam a figyelmemet olyan tevékenységre és célokra, amelyek valóban élvezetesebbé és tartalmasabbá teszik az életemet.
A könyvedet olvasva arra jutottam – azon túl, hogy nem vagyok pszichopata – hogy tulajdonképpen nem is szorongok, hiszen nem akadályoz az életemben. Csak sokat és előre gondolkodom dolgokon, hogy felkészüljek például a feladataimra. Hol húzhatunk határt a szorongás, rágódás (ismétlődő terméketlen gondolkodás) és a jogos előre tervezés között?
Itt a fő kérdés az, hogy mindannak, ami az elmémen belül történik – legyen ez szorongás, rágódás vagy tervezés, gondolkodás – lesz-e végül valamilyen kézzelfogható, segítő, előrevivő eredménye. Egy adott kérdés újra és újra történő végiggondolása rágódássá válik, ha nem lesz előremutató eredménye, csak a negatív érzéseket erősíti fel bennem.
Ha viszont például általa jobban teljesítek a munkahelyemen, felkészülök egy szakmai kihívásra, vagy akár a nyaralásra, akkor itt egyszerűen tervezésről és felkészülésről van szó, ami pozitív folyamat.
Azoknál, akikkel terápia keretében találkozom, általában elakad ez a folyamat és a belső vívódás, a rágódás jellemző – az ismétlődő gondolatok negatív érzéseket váltanak ki, de hatékony cselekvés nem fakad belőlük.
Mitől függ, hogy valaki szorongóvá válik? Genetikai örökség, a szüleinktől tanulunk szorongani vagy a körülményeink tanítanak meg rá?
A szorongás multikauzális jelenség, több tényező együttesen határozza meg azt, hogy valaki milyen mértékben, milyen intenzíven és hogyan szokott szorongani. Az egyik tényező tagadhatatlanul a genetika, illetve a biológia.
Tudjuk például azt, hogy az agynak vannak bizonyos területei, amelyek a szorongásra hajlamosabb személyeknél intenzívebben reagálnak a történésekre.
Ugyanígy hat az otthoni családi és a tágabb gyerekkori miliő, az onnan minket ért hatások. Alapvetően a szüleinktől tanuljuk meg, hogy milyen hely a világ, mennyire érezhetjük benne biztonságban magunkat.
Ha egy szülő folyamatosan azt kommunikálja, hogy nincs biztonságban, például túlóvó módon folyamatosan ott lebeg a gyerek körül, nem engedi felfedezni, kísérletezni, vagy maga is szorongó, akkor ez teljesen természetes módon hat a gyerekre. Emiatt egy olyan alapsémát alakít ki, amely azt mondja, hogy a világ veszélyes hely, vigyázni kell másokkal, nem nagyon szabad bízni bennük.
De természetesen felnőttként is fogékonyak vagyunk a külső ingerekre és ezek alakítják a hiedelmeinket a világ biztonságosságáról.
És itt már nem csak a közvetlen környezetünk ingerei hatnak, gyakorlatilag az egész világból szerezhetünk magunknak szoronganivalót.
Igen, ez a hatás fokozottabban, még erőteljesebben érvényesül. Állandóan elérhetővé tesszük magunkat a telefonok és egyéb digitális eszközök által, iszonyú sok információ ér minket a világból. Azonnal értesülünk mindenfajta negatív hírről is, és ezek sokkal inkább kiugranak, mint a pozitív hírek.
Ezenkívül ki vagyunk téve az olyan társadalmi és társas hatásoknak is, mint amelyek például itt a Magyarországon tapasztalható légkört is befolyásolják. Mire gondolok itt?
Arra a fajta kommunikációra, amely hosszú évek óta azt sugallja, hogy valamilyen támadás alatt állunk. Brüsszel, Soros, migránsok, rezsi, gender – a sor a végtelenségig folytatható és lényegében csereszabatos fogalmak, mind fenyegetettség-élményt kreálnak.
A közmondásosan pesszimista magyar társadalom fogékonyabb erre, jobban hat ránk ez a kommunikáció, vagy bármilyen ország társadalma hasonlóképpen reagálna? Általános jelenség ez?
Ez egy fontos és visszatérő kérdés. Sajnos én nem vagyok szociálpszichológus, nem vagyok ennek a kérdésnek igazán szakértője. De azt gondolom, hogy a tömegtájékoztatás és a média igazából mindenkire ugyanúgy hat. Ha más országokban ugyanígy működne a tömegmédia, akkor a hatás is nagyon hasonlítana az ott élők esetében.
A mozgás, a természetközeli állapotok vagy a kis közösségeink léte, a szoros kapcsolatok ápolása mind segítik mentális és fizikai egészségünket. Fotó: Sebestyén László
Mi a helyzet a gyerekekkel? A gyerekeknek stresszcsökkentő technikákat tanító Sulinyugi program szervezői mesélték, hogy már a kisiskolások tudják, mi a stressz, a szorongás. Pedig a gyerekeknek kellene leginkább a jelenben élniük még, nem?
Különválasztanám azt a kérdést, hogy mennyi szorongást és stresszt élnek át a gyerekek és hogy tudnak-e erről beszélni? Önmagában az, hogy meg tudják nevezni, mi okozza nálunk ezeket, nagyon hasznos: ha már lehet róla beszélni, akkor lehet vele kezdeni is valamit. Épp ezért jók ezek a programok, az erről szóló könyvek. A szülők is egyre edukáltabbak pszichológiai szempontból is, ez hat a gyerekekre.
Nagyon sok tanulmány foglalkozik azzal, hogy magas a gyerekeknél a szorongás és a feszültség szintje. Ez szintén többtényezős:
önmagában a pandémia és a Covid is rengeteg szorongást váltott ki a gyerekekből, ahogy a háború és gazdasági nehézségek is. Ezek akár indirekt módon, a szülők szorongásain keresztül is lehetnek rájuk hatással.
Kiemelném itt a képernyők hatását is: egyre fiatalabb korban és egyre többet használják őket, sokszor unaloműző, feszültségcsökkentő céllal. Ez már csak amiatt is problémás, mert más hatékony stresszkezelési technikákat szorít háttérbe: a másokhoz való kapcsolódást, a közvetlen kommunikációt, a testmozgást, összességében csökkenti a szabadtéri aktivitások arányát.
De nem szeretném démonizálni a gyerekek képernyőhasználatát, mert ezt lehet okosan is csinálni, a tudatos képernyőhasználatnak sok pozitív hatása lehet.
Miért beszélünk egyre többet a szorongásról? Megváltozott a hozzáállásunk, több időnk van ezzel foglalkozni, a körülöttünk megváltozott világ, az egyre több feszültség és probléma miatt több a szoronganivalónk, vagy hajlamosabbak vagyunk a szorongásra, mint az előző generációk?
Sokkal jobban, sokkal direktebben szembesülünk az élet és a világ szorongáskeltő aspektusaival. A nagyszüleink, dédszüleink – vagy időben még inkább visszamehetünk, az őseink – sokkal zártabb közegben élték az életüket.
Nem értesültek arról egy órán belül, hogy mondjuk Mexikóban hány száz embert végzett ki a drogkartell, hogy egy gyerekekkel teli iskolabusz szakadékba zuhant valahol. Mi ezekről folyamatosan értesülünk, ami alapvetően és nagymértékben növeli a szorongásra való hajlamunkat.
Másrészt nagyon sokat tudunk arról is, hogy a figyelmi képességünk, illetve annak a változása milyen nagy mértékben függ össze a szorongással. Sokkal felszínesebben és rövidebb ideig vagyunk képesek figyelni (egy nemrég végzett felmérés szerint mindössze 8,5 másodpercig). Egyre nehezebb végigolvasni egy hosszabb cikket, egy vastagabb könyvet.
De mi köze ennek a szorongáshoz?
A figyelem hatékony irányításával hatékonyan csökkenthetem a szorongást, a szorongásra való hajlamot. Konkrét terápiás módszer a figyelemtréning, ennek során azt gyakorolja az illető, hogy a figyelmét hogyan tudja irányítani egyik fókuszról a másikra. Ez gyakorolható, ugyanúgy, ahogy egy edzőtermi edzésen az izmainkkal dolgozunk.
Ha a figyelmünk nem működik megfelelően, nem tudjuk irányítani, akkor könnyen megtapadunk egy szorongáskeltő tartalomnál.
Amikor valaki hosszan ruminál, rágódik egy ilyen témán, annak egyik oka az, hogy a figyelmét nem tudja átirányítani másik tartalomra, kapcsolatokra, vagy tevékenységekre.
A tudatos jelenlét gyakorlásakor is többek között pont ez a cél, hogy a szorongáskeltő gondolatokon ne tapadjon meg a figyelmünk. Vegyük észre őket, ne ijedjünk meg tőlük, lássuk, hogy ezek csak gondolatok, és átirányítsuk át a figyelmünket máshova.
Mi a különbség aközött, hogy valóban a jelenben vagyok vagy csak elfojtom a szorongásomat? Beteszem egy dobozba, hogy majd máskor gondolok rá, mert most mindfulness vagyok, de folyamatosan ott motoszkál a gondolataim között.
Az elfojtás nagyon erős plusz energiát igényel. Klasszikus, híres kísérlet, amikor öt percig nem szabad egy fehér medvére gondolnia a kísérleti személyeknek.
Két kimenete van ennek a kísérletnek: vagy csak és kizárólag fehér medvékre tudunk gondolni, vagy a gondolat elkerülése érdekében erősen lekötjük a figyelmüket egy mantrával, egy tevékenységgel, bármivel, amire iszonyú erővel fókuszálnak. Így elkerülhető a gondolat, de azon az áron, hogy semmi mással nem tudnak foglalkozni, csak azzal a mantrával, vagy tevékenységgel.
Elfojtáskor azért küzdök, nehogy eszembe jusson valami, ami előidézi a szorongáskeltő gondolatokat. Ezért aztán ha mégis megtörténik és mégis megjelenik a szorongáskeltő gondolat, akkor azt katasztrófaként, veszélyként élem meg.
De amikor mindful módon egyszerűen csak együtt tudok lenni a szorongással, akkor útitársamként fogadom el. Itt van a szorongás, és ez nem katasztrófa. Nem gond, ha bevillan, de talán többet segít, ha másra figyelek.
Hogy érhetem el ezt az együttlét állapotot?
A gyakorlás során egy klasszikus mindfulness tréningen először mindenféle külső ingerekkel, ízekkel kapcsolatban, hangokkal, látvánnyal kapcsolatban gyakoroljuk a tudatosságot. Megfigyelem, elfogadom, hogy ott van, és nem harcolok ellene.
Aztán a cél az, hogy ahogy a testi élményeimet, ugyanígy meg tudjam figyelni az érzéseimet, a gondolataimat is. Van ebben fokozatosság: amikor készségszintűvé válik a megfigyelés, akkor haladok befelé. Akkor láthatom, milyen gondolatok váltják ki belőlem a szorongást és hogy nem kell harcolnom ellenük.
Meg lehet tanulni a szorongáskezelést egy könyvből? Ebben a témában működhetnek az önsegítő könyvek?
Igen, azt gondolom, hogy ez egy olyan skill, ami gyakorolható, és amiben tudunk fejlődni. Ehhez fontos, hogy ez ne olyan könyv legyen, amit egyszer elolvasok, aztán felrakom a polcra és másnapra elfelejtem. Sajnos elég sok önsegítő könyvnek ez a sorsa. A gyakorlást folytatni kell, a szorongással kapcsolatos attitűdöt fenn kell tartani.
Ennek érdekében a kiadóval tervezünk egy tréninget, ami a könyvhöz kapcsolódóan egy hónapon keresztül segít abban, hogy a szorongáskezelés témájában valaki valóban el tudjon mélyülni és gyakoroljon. Ezáltal a könyv egy tényleg használható kézikönyvvé válik.
Várhatóan ősztől lesz elérhető a tréning.
Ha csak néhány dolgot mondhatnál, ami jól működik szorongással teli helyzetben adott pillanatban, és hosszútávon, mi lenne az? Hogyan lehet ezt jól csinálni, hogy ne fojtsd le a szorongásod, de ne is akadályozzon?
Hadd kezdjem a hosszú távú megoldásokkal. Az első a testmozgás, ez az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és igazából mindenki számára elérhető szorongáskezelési módszer.Alapvetően nem szorongáskezelési stratégiaként szoktunk a mozgásra tekinteni.
Pedig ha belegondolsz, igazából azok a stratégiák, amik emlékeztetnek az emberiség eredeti életmódjára és életvitelére, csökkentik a szorongásunkat.
Ilyen a mozgás, a természetközeli állapotok vagy a kis közösségeink léte, a szoros kapcsolatok ápolása. Ez nem valamilyen „vissza a természetbe” romantika, egyáltalán nem gondolom, hogy akkor minden szempontból jó volt az élet, a modern életnek rengeteg pozitívuma van. De aki a pozitív jellemzőket vissza tudja építeni az életébe, az a lehető legtöbbet teszi a mentális és a fizikai egészségéért is.
Engem például a kempingezés kapcsol ki leginkább, az a totális pihenés. Most két hétre el is vonulok a Dunakanyarba.
De hosszútávon hat a szorongásunkra az alváshigiéné, a táplálkozásunk, a képernyőhasználati szokásaink is.
És mi nyújthat azonnali enyhülést?
Amikor valaki fokozódó szorongást kezd érezni, sokszor segíthet egy-két egyszerű technika, például a légzésszámlálás. Csak úgy tudjuk pontosan megszámolni, egy perc alatt hányat lélegzünk, ha kizárólag a levegővételre koncentrálunk.
Lehorgonyozzuk a figyelmünket, ami megakadályozhatja, hogy beszívjon minket az elménk.
Segíthet az is, ha megnevezzük a félelmeinket. Önmagában az, hogy szavakba öntjük, kezelhetőbbé teszi a szorongásunkat, és sokkal reálisabban látjuk a tartalmát. Érdemes a szorongáskeltő gondolatot azzal az előtaggal kezdeni, hogy „Az a gondolatom támadt, hogy…”. Ez segít tudatosítani, hogy itt csak egy gondolatról van szó, ami sokszor köszönőviszonyban sincs a valósággal.
Nagyon szeretik a kliensek az éneklést: ilyenkor a szorongáskeltő gondolatot magunkban, vagy akár hangosan énekeljük, dúdoljuk. Az éneklésről tudjuk, hogy eleve mérsékeli az agy félelem- és szorongásközpontjainak aktivitását. Közben – az énekléssel – azt is tudatosítom magamban, hogy egy gondolat, bármilyen ijesztő is, igazából nem más, mint egy hangsor, egy fonémasor, amit az elmém alkot. A cél, hogy ne egy fonémasor döntsön az életemről vagy a hangulatomról, hanem én irányítsak.
