Ha lassan is, de étkezésben is zöldebbek lettek a magyarok, ehhez igazodik a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) legújabb táplálkozási ajánlása is. De hogy ússzuk meg a karácsonyi menüt gyomorrontás nélkül úgy, hogy nem eszünk sokkal kevesebbet, mint szoktunk? És mennyi pénzből tudunk egy egész hónapban egészségesen étkezni? Szűcs Zsuzsannával, az MDOSZ elnökével beszélgettünk.
Nekem jó pár éven keresztül a karácsonyhoz egy érzés tartozott hozzá nálam fixen: a vacsorát és a sütizést követő émelyítő telítettségé. Rendszerint enyhe rosszullétig ettem magam, a Reszkessetek, betörők! főcíme alatt úgy feküdtem az ágyamban, hogy a gyomrom közben elkeseredettebb harcot vívott az iszonyatos mennyiségű cukorral, szénhidráttal és ki tudja, mi mindennel, mint Macaulay Culkin Joe Pesciékkel.
Tudom, hogy ezzel nem vagyok egyedül. Sőt, középiskolában meglepetten hallottam néhány osztálytársam beszámolóját a nagy, családi karácsonyi ivászatokról. Ezeket hallgatva arra gondoltam, hogy más sem hiányozna még a degeszre tömött gyomromnak, mint egy kiadós berúgás, hogy ne csak a cukorsokktól forogjon velem a szoba.
A megoldásom végül az önmegtartóztatás lett. Az utóbbi két évben már alig eszek többet december 24-én, mint más napokon, és még jobban magamévá tettem a „marad 25-ére és 26-ára is” elvet.
Ennél még jobb trükkök is vannak, ráadásul a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nem csak karácsonyra lát el mindenkit tanácsokkal.
A tányér is lehet okos
Lehet, hogy az utóbbi években nemcsak én lettem tudatosabb, hanem az egész társadalom, ha az evésről van szó. És nem kizárólag karácsonykor.
Oké, ez egy kicsit optimista állításnak tűnik, de az MDOSZ által idén októberben kiadott új táplálkozási ajánlás egyik alapja, hogy a szakemberek követik az új táplálkozástudományi kutatások mellett az élelmiszerpiac trendjeit, illetve a magyarok fogyasztási szokásait, az ebből levont következtetéseket pedig beemelik az ötévente frissített ajánlásukba.
„Az élelmiszer-választék és fogyasztási szokások is sokat változnak öt év alatt. 2016-hoz képest a legmarkánsabb újdonság a fenntarthatósági szempont megjelenése, ami be is épült az ajánlásunkba. Nevezetesen a növényi és az állati eredetű élelmiszerek arányát változtattuk. Növeltük például a zöldségre és a gyümölcsre vonatkozó beviteli javaslatot” – kezdte Szűcs Zsuzsanna.
A korábbi 40-ről 50 dekára emelték az ajánlott napi zöldség- és gyümölcsadagot és hangsúlyozzák a növényi eredetű fehérjeforrások fontosságát: a hüvelyesekét és az olajos magvakét, diófélékét. A húsfogyasztásnak pedig – főleg a vörös húsok és felvágottak esetében – „az észszerű” mérséklését javasolják.
Mindezt az Okostányér nevű ajánlásuk infografikáján szemléltetik.
Ebből a legfontosabb tanácsaik:
- Legalább öt adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszunk naponta – a burgonya semmilyen formában nem számítható be azonban ebbe
- Az ötből legalább három-négy adag zöldség legyen, minimum egy legyen nyers vagy friss
- Fogyasszunk három adag gabonafélét mindennap, ebből legalább egy legyen teljesértékű. Glutérzékenység esetén az Okostányér szerint a gluténmentes gabonák fogyasztása a megoldás. Itt az egyik kritikus pont a megfelelő rostfogyasztás, vagyis a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek mellett a magasabb rosttartalmú gabonákat, álgabonákat érdemes választani. Ilyen például a köles, a barna rizs, a hajdina, de külön rostok, mint útifűmaghéj, almarost használatára is szükség lehet. Nagyon jól használhatók még az olajos magvak, mint a lenmag.)
- Igyunk napi fél liter tejet, vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú élelmiszert. És mi a helyzet a laktózérzékenyekkel? – tettem fel a kérdést Szűcsnek. „Itt a szabály ugyanaz, mint alapesetben, de nagy hangsúly van a természetesen alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes tejtermékeken, ilyenek például a savanyított tejtermékek (kefir, joghurt) és a hosszú érlelésű sajtok. Hagyományos tej helyett laktózmentes tejet ajánlunk választani, esetleg kalciummal, vitaminokkal dúsított növényi ital is növelheti a változatosságot. Minden esetben az egyéni tűrőképesség határozza meg a bevihető laktóz mennyiségét. A páciensek jelentős része gond nélkül tolerálja például a hagyományos savanyított tejtermékeket, ami nagyon megkönnyíti az étrendjük összeállítását és csak minimális szűkítést tesz lehetővé.”
- Minden főétkezés tartalmazzon teljesértékű fehérjét. Aki viszont nem eszik húst, Szűcs szerint fokozottan figyelnie kell. „Csak az állati fehérjék tartalmazzák kellő arányban és mennyiségben az összes esszenciális aminosavat. Növényi alapokon változatos fogyasztással és komplettálással tehető teljes értékűvé a fehérjebevitel. A komplettálás alapanyag-kombinációkat jelent, pl. tejjel, tojással, de akár a növényi források párosításával (pl. gabonák és diófélék/magvak, gabonák és hüvelyesek) is működik.”
- A fehérjeforrások esetében is nagyon fontos a változatosság, hetente érdemes legalább egy húsmentes napot tartani. Rendszeresen együnk tejtermékeket, tojást, halat is.
- Naponta nyolc pohár folyadékot kell innunk, ebből öt víz legyen (egy poharat 2-2,5 decivel számoltak)
- Csökkentsük az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét
- A tápanyagbevitel, de az étrend fenntarthatósága miatt is fontos, hogy elsősorban a helyi és adott szezonban elérhető alapanyagokból, minél kevésbé feldolgozott termékekből állítsuk össze étrendünket.
Első ránézésre semmi meglepő nincs az ajánlásban. Hacsak nem az, hogy az elfogyasztandó zöldség és gyümölcs arányát a korábbi adag negyedével emelték.
Rögtön adódik is a kérdés: öt évvel ezelőtt nem lett volna ugyanúgy jobb napi félkiló zöldséget és gyümölcsöt enni, mint 2021 végén?
„Az ajánlás ebben az esetben a legkisebb ajánlott mennyiségre vonatkozik, vagyis eddig is volt lehetőség a napi 40 dekánál több zöldséget, gyümölcsöt enni. A dietetikus ajánlása pedig ezen túl egyénre szabott, vagyis nagyban függ attól, hogy akinek tanácsot ad, addig hogy étkezett és mit részesít előnyben.
Ha a dietetikus jól végzi a munkáját, nem fog senkire olyan alapanyagot erőltetni, amit nem szeret. Az aktuális helyzetből indul ki: életritmusból, kedvenc vagy utált ételekből, vásárlási szokásokból, egészségi állapotból” – mondja Szűcs.
Tulajdonképpen az Okostányér hasonlót akar leképezni – csak éppen nem egyénre szabva, hanem össztársadalmilag. Az MDOSZ szerint egyértelműen megfigyelhető trend, hogy a magyarok is egyre több növényi alapú élelmiszert keresnek. Az egészségügyi megfontolások mellett a klímavédelmiek is megjelentek, így a vöröshúsok fogyasztása és azok hatása is „mostanra ért be” Szűcs szerint.
Növényi jövő
A növényi eredetű ételekből valóban növekszik a választék. Ezt jelzi, hogy novemberben a Magyar Vegán Egyesület és más vegán szervezetek már konferenciát tudtak összehozni a növényi alapú élelmiszerekről. Ezen olyan nagy cégek is részt vettek előadásokkal és legújabb termékeikkel, mint az Unilever, a Nestlé vagy az IKEA.
Többé nem hippiskedés, hanem a jövő üzlete a növényi étrend
A nagy cégek főleg a húsos ételekben megszokott ízeket akarják – egyébként egyre nagyobb sikerrel – reprodukálni, amire kétségtelenül van kereslet (az ilyen termékeket keresők nem feltétlenül vegetáriusok vagy vegánok, több köztük a flexiteriánus), de Szűcs szerint a növények esetében is érdemes követni ugyanazt az ajánlást, miszerint minél kevesebb feldolgozott élelmiszert együnk.
„Tulajdonképpen a kenyér, a sajt vagy egy fagyasztott zöldség is feldolgozottnak számít. Mi ebben a konkrét esetben az ultrafeldolgozott élelmiszerekre gondolunk, ezeket minél több friss alapanyaggal kell szerintünk kiegészíteni. Nincs baj azzal, ha valaki néha leveskockát használ vagy elropogtat egy kis csipszet, de ezek mellett minél több friss alapanyagra, kevésbé feldolgozott termékre van szükség, valamint a mennyiség és gyakoriság is fontos” – mondja Szűcs, aki szerint egy „észszerű étrendbe” bele kell férnie néha néhány kényeztető falatnak, kényelmes megoldásnak.
Egy korábbi számítás szerint egyébként egy felnőtt nagyjából 30 ezer forint havi ráfordítással az ajánlásoknak megfelelő menüt tud magának összehozni – igaz, ebbe a menzai és munkahelyi étkezések nincsenek benne, ahogy a nassolnivalók sem.
„Persze tudjuk, hogy Magyarországon sajnos vannak, akik nem engedhetik meg maguknak a kiegyensúlyozott étrendet” – teszi hozzá Szűcs. A 30 ezer forint körüli menü viszont egy átlagos középosztálybeli családnak – még ha fejenként is kell ezzel számolni – nem tűnik eszeveszett anyagi megterhelésnek.
Csalás, ízkompromisszum nélkül
Ha valamikor, hát karácsonykor még azok is gyakran elcsábulnak, akik a mindennapokban jobban figyelnek az étrendjükre – és ezekből az elengedett estékből jöhet aztán a hasfájós lefekvés.
Pedig Szűcs szerint ennek nem kell így lennie, és még a megszokott halászlé, töltött káposzta, bejgli szentháromságról sem kell emiatt lemondani.
„A receptben szereplő cukor tíz, de akár tizenöt százalékát is simán ki lehet spórolni a sütiből. Senki nem fogja észrevenni. Ha már a süteményeknél vagyunk: lehet játszani a fehér- és a teljeskiőrlésű liszt arányával. Akár harmadrészben is lehet ezt használni, és máris növeltük a rosttartalmat.”
Sőt, zablisztet is lehet használni, ami Szűcs szerint „konyhatechnológialag nagyon hasonlóan viselkedik és ízben is hasonlít”. A főtt ételeknél pedig ennél is több lehetőség van: ott szinte észrevétlenül lehet akár a húsos ételekhez zöldséget „csempészni”.
„Ha a töltöttkáposztát soványabb húsból készítjük, kihagyjuk a szalonnát, helyette több hagymát és füstölt paprikát használunk, sovány tejföllel, szintén jó úton járunk” – ajánlja újragondolásra a töltöttkáposztát az MDOSZ elnöke, aki szerint a rántott halat is érdemes lehet sütőben elkészíteni, a megszokott rizses köretet pedig klasszikus rizibizivé lehet alakítani barna rizsből, zöldborsó hozzáadásával – és máris táplálóbb menü került az asztalra, ízbeli kompromisszum nélkül.
„A majonézes saláták is egészségesebbé tehetők kis csalással, itt az öntetet joghurtból készítsük, amit kanálnyi majonézzel, citromlével, sóval-borssal ízesítsünk.”
Érdemes tehát karácsonykor kipróbálni, mennyire veszik észre a legízérzékenyebb rokonok, hogy valamivel kevesebb cukor vagy zsíros hozzávaló kerül a tányérra. Ha pedig jól sikerül a kísérlet, a mindennapokban is lehet alkalmazni a gyakorlatot – és fokozatosan kevesebb sót, cukrot, zsírt lehet majd használni a főzéshez.
Külön jó hír, hogy az MDOSZ a gyerekek étkezéséhez is készített ajánlást, így már az ő kisebb adagjaikhoz sem kell külön gondolkozni a megfelelő mennyiségeken. Hogy ez mennyire fontos, azt Szűcs egy mondatban foglalta össze.
„A hagyományos magyar étrenddel csak sóból két és fél-háromszorosát visszük be az ajánlott mennyiségnek. A gyerekeknél ez a szám akár a négyszerese is lehet.”
Borítókép és fotók: Sebestyén László / Forbes
