Pofonegyszerű rendszer eredményez egészséget és az életéveink növelését. Ráadásul mindezt már a gyakorlatban is kipróbálták, és működik. Tényleg van mit tanulni a Kék Zónák lakóitól, hiszen ha nem is a bűvös száz éves kor elérése a célunk, akkor sem mindegy, milyen fizikai és szellemi állapotban, azaz milyen életminőségben töltjük a következő évtizedeinket.
Miközben évről évre felfoghatatlan összeget szórunk el különféle diétákra, étrend-kiegészítőkre, fogyasztó és fiatalító csodaszerekre, vagy jobb esetben superfoodokra és edzésre,
valójában éppen a mértékletesség, az életmódbeli szerénység és felmenőink életvitelének alapos ismerete hozhat átütő változást az egészségünk és fittségünk megőrzéséért vívott küzdelemben.
Ezen a felfedezésen alapul legalábbis Dan Buettner újságíró módszere, ami olyan jelentős sikereket ért el az Egyesült Államokban és világszerte, hogy a Netflix több részes dokumentumsorozatot is szentelt az úgynevezett Kék Zónák és az egészségben töltött évek elnyújtását célzó életmódprogram bemutatásának.
A hosszú élethez mindezek alapján nem is nagyon kell más, mint mindennapos mozgás, megfelelő étrend, és aktív közösségi élet.
Dan Buettner a National Geographic díjnyertes újságírója, Emmy-díjas producer, valamint a The New York Times bestsellerszerzője – nem mellesleg három Guinness-rekordot is tart a távkerékpározásban. Felfedezte a világ öt olyan, Kék Zónának elnevezett területét, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. Ma már önkormányzatokkal, multinacionális cégekkel és egészségbiztosítókkal együttműködve dolgozik a Kék Zóna-projektek megvalósításán közösségekben, munkahelyeken és egyetemeken. És több esetben hoztak már kézzelfogható eredményeket, azaz egész városok lakosságának nőtt meg a várható élettartama.
A Netflix sorozatból így megtudhatjuk: a Kék Zónák lakosainak életmódja bizonyíték arra, hogy valójában bármelyikünknek módjában áll tenni azért, hogy életünk hosszú, egészséges és a magunk, illetve környezetünk számára gyümölcsöző legyen, öregedésünk fizikailag és szellemileg fitten, méltóságunk megőrzésével teljen.
És ez teljesen független attól, hogy milyen anyagi körülmények között élünk, vagy hogy mit, milyen ételeket, italokat, szereket és kezeléseket engedhetünk meg magunknak.
Mit kell tenni a bűvös százasért?
Buettener megfigyelései az átlagos életkoron, és a várható élettartam területi statisztikáin alapultak. A dokusorozatban is azokat a helyeket látogatja végig az újságíró, amelyek a legtöbb rekord-időssel, azaz sok-sok százévessel rendelkeznek. 1999 óta számos expedíciót is vezetett antropológusokból, demográfusokból és tudósokból álló csapatával, hogy feltérképezzék a világ leghosszabb életű embereit és a jellemző közös vonásaikat.
Ehhez először a világ öt olyan régióját azonosította a Buettner-csapat, ahol a legtöbb százéves vagy annál idősebb személy él. Ezek:
- Japán, Okinava szigete, ahol a világon a leghosszabb ideig élnek a nők;
- Szardínia, Barbagia régiója, ahol a legtöbb száz év körüli férfi él;
- Costa Rica, Nicoya-félszigete, ahol a kemény fizikai munkát végző százévesek aránya is kiugró;
- Görögország, Ikaria szigete, ahol extrém fizikai és földrajzi körülmények között, aktív társasági életet él a közösség; és
- Kalifornia, Loma Linda, ahol tíz évvel élnek tovább a hetednapi adventisták közösségének tagjai, mint az átlag amerikaiak.
És ezekre a helyekre nemcsak az a jellemző, hogy sok az öreg ember. Sokkal kisebb arányban szenvednek szív- és érrendszeri, illetve cukorbetegségtől, sőt, a demencia is elenyésző körükben.
Ahhoz tehát, hogy valódi Kék Zónává váljon egy település, nem elég csak „minél tovább életben tartani” a lakosokat.
Buettner sem kórházakat vagy idősotthonokat látogat sorozatában. Éppen ellenkezőleg: olyan aktív, szellemileg és fizikailag is friss, napi szinten mozgó, sportoló százévesekkel találkozik, akik kihasználva lakóhelyük földrajzi adottságait, a helyben termelt élelmiszerek és tradíciók nyújtotta kiegyensúlyozott körülményeket, nemes egyszerűséggel: jól élnek.
Fotó: Netflix
Séta, lépcső, kézimunka – Az első és legfontosabb közös pont, hogy a Kék Zónákban fizikailag aktív emberek élnek. Az ideősek legtöbbje természetes mozgásban gazdag életet él, akár a lakóhelyük miatt (például hegyvidéki, elzárt településeken laknak), akár a munkájuknak köszönhetően (mert nem mennek nyugdíjba), vagy az étrendjük érdekében – kertészkedve és zöldségeket termesztve, a természetet járva.
A Kék Zónák lakói ugyanakkor nemcsak sétálnak és lépcsőznek, hanem kézzel hasogatják a fát, varrnak, barkácsolnak, és kézzel végeznek el minden olyan házimunkát is, amelyet a modern ember leginkább gépekkel végeztet, megfosztva magát a természetes mozgástól.
Égig érő paszuly – Nincsen 100 évig tartó életet eredményező csodadiéta. De a Kék Zónák étkezési szokásainak vannak közös vonásai. E területek lakói hagyományosan sok zöldséget fogyasztanak. A helyi zöldségek általában kalóriaszegények, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint antioxidánsokkal, amelyek védik a sejteket. Javarészt egyszerű, feldolgozatlan, növényi ételeket esznek, amiket alkalmanként, főleg ünnepekkor egészítettek ki hússal, a legtöbb esetben halfélékkel. A vegetarianizmus e formáját kevésbé ideológiai megfontolásból választják (kivéve az adventisták), inkább a korlátozott hozzáférés miatt.
Ami persze a Netflix-sorozatban feltűnő lehet, hogy szinte valamennyi Kék Zónában jelentős mennyiségben esznek babféléket. A bab bármely formája – Nicoyán a fekete bab, Szardínián a csicseriborsó és a fehér bab, Okinaván a szójabab és az abból készült tofu – kiváló fehérje forrás, a hússal ellentétben rostban és összetett szénhidrátban gazdag élelmiszer.
Hara hachi bu – A Kék Zónákban még egy étkezési szokás közös: a mértékletesség. Kalóriabevitelben is kevesebbet fogyasztanak, mint a fejlett ipari társadalmak legtöbb tagja, és mindehhez tudatosan állnak. A japán Okinava-szigeten például a helyiek minden étkezést három szó elmondásával kezdenek: hara hachi bu, ami annyit tesz, hogy „tízből nyolc”. Az okinavaiak szerint akkor kell abbahagyni az evést, amikor a hasuk 80 százalékosan megtelt, már nem érezzük az éhséget, de nem is vagyunk tele.
A mértékletességgel függ össze egy másik étkezési szokás is. A Kék Zónákban a közös étkezések fontosak. Mert ezek arra teremtenek lehetőséget, hogy a szociális érintkezés tradícióinak – udvariasság, beszélgetés, az étel megosztása – hála lassabban együnk. A Kék Zónákban általában közösségi élményként tekintenek az evésre, így is időt töltenek a számukra fontos emberekkel.
A legjobb gyógytea a bor? – „Melyik gyógyteát érdemes naponta fogyasztani” – kérdezi Dan Buettner Ikarián. A görög ősi bölcsesség hangján megszólaló interjúalanya rávágja: „a bort”.
A kaliforniai adventisták kivételével ugyanis a Kék Zónák lakói mind esküsznek a mértékletes alkoholfogyasztásra. Okinaván napi 1 pohár szaké, Szardínián 1 pohár vörösbor, Ikarán a saját, speciális módszereikkel termesztett fehérbor, de főként a családi, baráti körben eltöltött idő az, ami miatt a Kék Zónák életviteléhez hozzátartozik az alkohol is. Mindez nem csupán a stressz elleni küzdelem, hanem az élet élvezetének, és elsősorban a társasági életnek az alapja. (Persze az Egészségügyi Világszervezet azért ezt másként látja).
Plan de vida – Az életcél, a Kék Zónák lakónak eltérő nyelven, más-más szóval illetett módszere arra, hogy 90, sőt, 100 év felett is minden nap okuk legyen felkelni, menni és tenni. Az okinavaiaknak „ikigai”, míg Nicoyán „plan de vida” néven emlegetik az ideológiát, ami a napi és hosszú távú célok megvalósítására sarkall. Sokaknak az ételért folytatott napi robot ez, ahol nemcsak megtermeszteni és betakarítani, hanem előre el is kell rakni az élelmiszereket, máshol viszont olyan munka, ami a lakhatást, megélhetést, vagy épp a családot tartja fenn.
Azokon a helyeken pedig, amik nemcsak nem elzártak, hanem kifejezetten fejlettek és gazdagok is, a jótékonyság, jótékonykodás adja a napi tennivalók mögött meghúzódó plan de vidát. Az egyéni célok felismerése a sorozatban megszólalók szerint nemcsak azt erősíti, hogy az embernek még dolga van, hanem azt is, hogy egy közösség hasznos és fontos tagjaiként van szükség rájuk.
Tartozni valahová – A Kék Zónák lakói mindenhol hívőnek bizonyultak és rendszeresen, jellemzően heti több alkalommal végeznek valamilyen spirituális gyakorlatot. Nem számít, hogy katolikus, zsidó, buddhista vagy egyéb felekezet hívei, a vallásos közösséghez tartozás egy mélyebb szociális háló kialakítását teszi lehetővé számukra. A közösségi életvitel nemcsak az egészséges és hasznos szokások gyakorlásában segít, hanem abban is, hogy a tagok odafigyeljenek és adott esetben vigyázzanak egymásra.
A vallási közösségeknek így nem is elsősorban a közös hit, nem a rituálék, hanem a közös események adják az erejét. A különböző Kék Zónákban így eltérő vallási elvek mentén is látszik: a spirituális összetartó-erő az egymás iránti elkötelezettségben és a közös időtöltésben gyökerezik. A 101 éves japán Umeto-szan szerint például mindössze annyi a hosszú élet titka:
„Mindig érezd jól magad az emberekkel, kerüld a haragot, és tégy mindenkit boldoggá!”
A család az család – Valamennyi Kék Zónában közös, hogy az idősebbek nem maradnak magukra. Vér szerinti, vagy erős lakó- és kisközösségi formában, biztonságos szociális hálóval élnek. Ez nemcsak a fentebbi szokások és életvitel fenntartását, hanem azt is biztosítja, hogy mentálisan éberek maradjanak. Valamint hogy egy-egy megbetegedés, baleset esetén is azonnali segítséget kapjanak.
Forrás: bluezones.com
Ez működhet máshol is?
Tény, hogy a felfedezett Kék Zónák földrajzilag zártabb helyek, vagy még ha területileg nem is, kulturálisan bizonyos mértékben mind elszigeteltek. De ez nem jelenti azt, hogy csak idilli mediterrán szigeteken élhetünk száz évig. Elsősorban Loma Linda mintájából kiindulva ugyanis maga Buettner több amerikai városban és régióban „tesztelte” a képletet, és a várható élettartam valóban növekedésnek indult.
Az amerikai Forbes már 2014-ben is írt arról, hogy Buettner bizonyítékokon alapuló rendszerével komoly politikai és társadalmi változtatásokat kezdeményezett szerte az Egyesült Államokban. A Blue Zones Project összehozza a közösségeket, iskolákat, munkaadókat és a helyi vezetőket, hogy együttműködjenek a jobb egészséget előidéző politikák és programok kidolgozásában.
A Forbes több cikkben foglalkozott azzal is, hogy például az iowai Healthways és Wellmark Blue Cross és Blue Shield innovatív partnerség révén Buettner 10 iowai városban mutatta be a Blue Zones Projectet, és jelentős sikereket ért el az elhízási arányok és az egészségügyi költségek csökkentésében. Ehhez Buettner persze magánfinanszírozást és állami támogatást is szerzett. A helyi önkormányzatok például közlekedési szabály-változtatásokat vezettek be azért, hogy a lakosok többet sétáljanak – méghozzá közösen.
„Azt tapasztaltuk, hogy ha valahol könnyű sétálni, az egész város aktivitási szintje 30 százalékkal nő. Ez könnyebb, mint megpróbálni meggyőzni az embereket, hogy menjenek el az edzőterembe.”
Az iowai Waterloo-ban például egy több millió dolláros útépítési projektben parkosított járdák épültek a séta ösztönzésére. Az egyik résztvevő gyár alkalmazottai összesen 1661 fontot (több mint 750 kilogrammot) fogytak egy év alatt, aminek eredményeként 56 alkalmazott lépett át a cukorbetegség előtti állapotból a normál testömegindex-tartományba.
És a Netflix sorozatában Buettner Szingapúrt nevezte meg, mint a világ hatodik olyan földrajzi helyét, ahol az emberek az átlagosnál jóval tovább élnek, mint máshol. Míg a korábbi öt zónában a magas életkort eredményező körülmények természetes módon alakultak ki, addig Buettner Szingapúrt „megtervezett kék zónának” nevezi. Mert itt tudatosan építették fel ehhez a megfelelő életkörülményeket. És működik a módszer, hiszen az országban a születéskor várható élettartam az utóbbi 60 évben 20 évvel növekedett. Ez jelenleg 85 éves kort jelent, ami az egyik legmagasabb az egész világon.
Magyarország messze a kékségtől
Buettner immár több évtizedes tapasztalatai ellenére persze az a Netflix-dokuban is elhangzik, hogy az amerikaiak – ahogy a világ más polgárai – még mindig jelentős erőfeszítéseket tesznek az egészségmegőrzés és a fiatalság fenntartásának érdekében. Ők dollármilliárdokat, mi pedig forinthegyeket költünk arra, hogy tovább éljünk, vagy visszaszerezzük eltékozolt egészségünket. Sőt, valójában évről évre egyre többet fordítunk erre, így az eredmény már önmagában a kiadások alapján megkérdőjelezhető.
Például 2020-ban a magyar emberek átlagosan közel 5 évvel éltek kevesebbet, mint az uniós átlag, miközben a halálozások mintegy 50 százalékáért az életmóddal összefüggő kockázati tényezők voltak felelősek. Ilyen életmódbeli tényező tömören az étel, az ital és az, hogy megmozdulunk-e. Az OECD State of Health in the EU 2021-es kiadványa szerint Magyarországon a felnőtt lakosság 30 százaléka, minden harmadik ember elhízott, ami az egyik legrosszabb arány az Unióban. Ráadásul tíz évvel korábban még csak 20 százalék körüli volt ez az adat.
A KSH szerint pedig 2019-ben az összes haláleset egynegyede táplálkozási kockázatoknak volt tulajdonítható, de a helytelen táplálkozásból adódó társadalmi hatás nemcsak a demográfiai mutatókon látszik, hanem komoly gazdasági kiesést okoz Magyarországon is (betegellátási kiadások, munkaerőhiány). Az elhízás negatív egészségügyi hatásai, a túlsúlyos emberek ellátásának költsége meghaladja az összes egészségügyi közkiadás 15-18 százalékát, és legalább 1 százaléknyi GDP-kiesést okoz.
Nemcsak a korai halálozás, hanem az életévek minősége is lesújtó képet mutat tehát. Az Eurostat egészségügyi kiadásokat monitorozó statisztikái szerint Magyarországon 2022-ben:
- összesen 600 milliárd forintot költöttek a betegek vényköteles gyógyszerekre;
- több mint 2,4 milliárd forintot szórtunk el súlykontrollt célzó termékekre;
- és eközben a felnőttek csaknem 40 százaléka számolt be legalább egy krónikus betegségről – ez az arány magasabb, mint az EU egészében (36%).
Egyre többet költünk tehát arra, hogy egészségesebbek, fittek és persze fiatalo(sa)k legyünk, mégis egyre rövidebb ideig és egyre rosszabb kondiban élünk.
Fotó: MTI/Máthé Zoltán
Akkor mi a dolgunk?
Maga Dan Buettner is figyelmeztetett az ilyen trendekre 2009-es, azóta csaknem 5 millió ember által megnézett TED-előadásában. Buettner eredményeit, valamint a hosszútávon (tehát nem 1-2 hétig) folytatott zónás életmód előnyeit már sok tapasztalat igazolhatja, talán mindezek fényében csak az kelt némi csalódást, hogy a sikerszerző újabban 7 napos étrendet árul honlapján.
De akkor mit tehetünk mi, itt Magyarországon, ha változtatni szeretnénk, vagy éppen belevágnánk egy, a várható élettartamunkat érintő életmódváltásba? Talán Blue Zones Vitality Compass felmérésével érdemes kezdeni, ami kiszámítja a biológiai életkort, az általános várható élettartamot és az egészségben töltött várható élettartamot is. Bármi is az eredmény, megfelelő mozgatórugót jelenthet ahhoz, hogy emlékezzünk a Kék Zónák – szétszálazva – 9 közös életmód-szabályára:
- Tedd a mozgást a napod természetes részévé!
- Legyen életcélod, amiért minden nap teszel valamit!
- A számodra megfelelő módszerrel – pihenés, meditáció, aktivitás – csökkentsd életedben a stresszt!
- Ne edd tele magad! Csak annyit vigyél be, amivel 80 százalékban jóllaksz!
- Tarts nagyrészt növényi alapú étrendet, és barátkozz össze a babfélékkel!
- A gyógyteák mellett a társas kapcsolataid részeként a mérsékelt alkoholfogyasztást is megengedheted. A lényeg, hogy szórakozz, beszélgess, nevess!
- Élj aktív közösségi életet, ápold a társas kapcsolataid!
- A család (akár biológiai, akár választott) és az egymásról való gondoskodás jelenjen meg a napjaidban!
- A “kék zónás” életmódodat, azaz az egészséges életvitelt támogató társaságot válassz!
